حرکت فلای بالا سینه یکی از تمرینات مهم در برنامه‌های تقویت عضلات بدن است که به ویژه برای تقویت عضلات صفحه‌های هالتر متناوب مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین باعث تقویت عضلات عظیم و کوچک سینه، عضلات شانه می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Incline Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر متناوب تقویت عضلات سینه است، به ویژه عضلات عظیم و کوچک سینه. این تمرین همچنین به بهبود تعادل و تقویت عضلات سرشانه، عضلات شانه و عضلات ماهیچه سه سر بازویی کمک می‌کند. افزایش قدرت عضلات استخوان‌های شانه و افزایش حجم عضلات سینه نیز از دیگر اهداف این حرکت محسوب می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببرید طوری که نگاهتان به بالا باشد.
صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید .دست ها را بالا ببرید و صفحات را موازی با هم نگه دارید.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را باایجاد چرخش در مچ دست و به شکل نیم دایره پایین بیاورید طوری که کفردست رو به جلو باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای هر دو دست انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات سرشانه
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک صحیح
مطمئن شوید که تکنیک اجرای حرکت را به صورت صحیح انجام می‌دهید. این شامل حفظ قوس طبیعی در زمان انجام حرکت، کنترل وزن، و جلوگیری از استفاده از وزن‌های زیاد است.
استفاده از وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای توانایی شما اهمیت دارد. وزن زیاد ممکن است باعث صدمات و مشکلات مفاصل شود، در عوض وزن خیلی کم هم تاثیر مطلوبی بر عضلات نداشته باشد.
تنفس منظم
تنفس منظم و هماهنگ با حرکت‌ها به حفظ استقامت و ایجاد توانمندی بهتر در اجرای حرکت کمک می‌کند. هنگامی که وزنه را بالا می‌برید، نفس بکشید، و هنگامی که پایین می‌آورید، نفس را خارج کنید.
تمرکز بر عضلات هدف
حرکت را به گونه‌ای انجام دهید که تمرکز بیشتر بر روی عضلات سینه باشد. این شامل حرکت با کنترل، و جلوگیری از استفاده از نیروی اضافی است.
احساس درد یا تغییرات ناخواسته
در صورت احساس درد یا تغییرات ناخواسته در مفاصل یا عضلات، فوراً تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
آمادگی قبلی
قبل از انجام هر تمرین ورزشی، از جمله فلای بالا سینه صفحه هالتر متناوب، از یک مرحله آمادگی اطمینان حاصل کنید. این شامل گرم‌کردن عضلات و انجام حرکات آمادگی است.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنوع در برنامه ورزشی
از تنوع در حرکات ورزشی در برنامه خود استفاده کنید تا فشار تکراری بر روی مفاصل کاهش یابد و از آسیب دیدگی‌های ممکن جلوگیری شود.
استراحت و بهبود
به عضلات و مفاصل زمان کافی برای استراحت بدهید تا از خستگی و آسیب دیدگی‌های احتمالی جلوگیری شود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید از انجام حرکت‌های شدید و فشار زیاد بر قلب خود پرهیز کنند.
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفصلی دارند، مثل التهاب مفاصل یا آرتروز، باید از این حرکت خودداری کنند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند، باید از حرکت‌هایی که فشار زیادی به قسمت عقبی از بدن وارد می‌کنند، خودداری کنند.
افراد با مشکلات دست و شانه
افرادی که مشکلاتی مانند آسیب دست و شانه دارند، باید حرکت را با احتیاط و با توجه به توصیه‌های کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالا سینه صفحه هالتر متناوب
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست‌ها | روز |
| 10 | 2 | 1 |
| 8 | 3 | 2 |
| 10 | 2 | 3 |
| استراحت | استراحت | 4 |
| 8 | 3 | 5 |
| 10 | 2 | 6 |
| استراحت | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد عضلات و به دست آوردن نتایج مطلوب دارد. اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی شما از ترکیبات غذایی متنوع و مناسب تشکیل شده باشد. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
ارتقاء تدریجی
وزن و تعداد تکرارها را به تدریج ارتقاء دهید تا عضلات به چالشی مداوم و متفاوت مواجه شوند.
مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب می‌تواند به شما در بهبود تکنیک، ارتقاء نتایج، و پیشگیری از مصدومیت‌ها کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدف مشخص
داشتن هدف مشخص و انگیزه قوی برای انجام ورزش می‌تواند شما را به کسب بهترین نتایج هدایت کند. تعیین کردن اهداف کوتاه مدت و بلند مدت و توجه به این هدف‌ها در طول زمان می‌تواند انگیزه شما را حفظ کرده و از احساس تحت فشار و بی‌میلی جلوگیری کند.
تمرین با حضور ذهنی
در حین انجام تمرینات، تمرکز ذهنی را بر روی حرکات و عضلات مورد نظر حفظ کنید. تمرین با حضور ذهنی به کیفیت اجرای حرکات کمک می‌کند و از انجام حرکات ناصحیح و احتمالی مصدومیت جلوگیری می‌شود.