حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی تک دست یک تمرین ورزشی بسیار مؤثر برای تقویت در قسمت سینه است. این تمرین اغلب با هالتر چکشی یا دمبل انجام می‌شود و می‌تواند به صورت دو دست یا تک دست انجام شود.
نام انگلیسی حرکت
Single Arm Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی تک دست
هدف اصلی اجرای حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر چکشی تک دست، تقویت و افزایش حجم عضلات سینه است. این تمرین به خوبی عضلات سینه را درگیر می‌کند و به تناسب و تعادل آنها کمک می‌کند.حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر چکشی تک دست باعث ایجاد تناوب و کشش در عضلات سینه می‌شود و با اعمال مقاومت، عضلات را تقویت می‌دهد. این تمرین معمولاً با وزن‌های نسبتاً بزرگ انجام می‌شود که باعث افزایش حجم عضلات سینه می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببرید طوری که نگاهتان بالا باشد.
یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را بر روی قفسه سینه قرار دهید.
با دست دیگر صفحه هالتر را نگه دارید.
دست را بالا ببرید و هالتر جوری نگه دارید که صفحه روبه پا باشد.
برای شروع حرکت دست را بدون تغییر و به شکل نیم دایره از بالا به پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعدادمورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای تمرین بسیار حیاتی است. وزن باید به گونه‌ای باشد که چالشی باشد اما به طور همزمان امکان اجرای تمرین به صورت صحیح و با کنترل را فراهم کند.
تکنیک صحیح
تکنیک صحیح اجرای حرکت باعث جلوگیری از آسیب به عضلات و مفاصل می‌شود و همچنین به افزایش اثربخشی تمرین کمک می‌کند. حتماً به دقت به نکات تکنیکی اجرای حرکت توجه کنید.
حفظ کنترل در طول حرکت
از ابتدا تا انتهای حرکت، کنترل بر وزنه و تمرین حائز اهمیت است. حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا فشار مستقیماً بر روی عضلات سینه باشد.
تنفس مناسب
در هنگام اجرای حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. به طور عمومی، وقتی وزن را بالا می‌برید و عضلات را کشش می‌دهید، نفس را بیرون بدهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را وارد کنید.
استراحت مناسب بین ست‌ها
استراحت کافی بین ست‌ها اهمیت دارد تا عضلات به درستی بازیابی شود و شما بتوانید تمرین را با حداکثر تمرکز و توانایی اجرا کنید.
انجام گرم کردن قبل از تمرین
گرم کردن قبل از شروع تمرین مهم است تا عضلات آماده به کار شوند و احتمال ابتلا به آسیب کمتر شود.
توجه به درد حین انجام حرکت
در صورت احساس درد یا عدم راحتی غیرعادی، تمرین را متوقف کنید و به بدن خود استراحت دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنوع در برنامه تمرینی
از تنوع در حرکات و تمرینات خود استفاده کنید تا فشار به یک نقطه خاص و احتمال آسیب دیدگی به عضلات کاهش یابد.
مشاوره حرفه‌ای
در صورت امکان، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسب بر اساس وضعیت شخصیتان را دریافت کنید.
تنظیم دقیق دستگاه یا دمبل
مطمئن شوید که دستگاه یا دمبل به درستی تنظیم شده باشد تا در مواقع نادرست از فشار زیاد به مفاصل جلوگیری شود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب داشته‌اند، باید از انجام حرکات ورزشی تند و سنگین پرهیز کنند.
افراد با مشکلات در ناحیه شانه
افرادی که مشکلات در ناحیه شانه، مانند آسیب به رگ‌ها یا مفاصل شانه دارند، باید از حرکاتی که بر روی این ناحیه فشار می‌آورند پرهیز کنند.
افراد با مشکلات در ناحیه ستون فقرات
اگر کسی مشکلی در ستون فقرات یا عضلات کمر دارد، بهتر است این حرکت را با دقت و با مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهد.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی تک دست
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت اصلی | روز |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | شارژهای سینه با دمبل | 1 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | پرس سینه با هالتر دمبل | 2 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | فلای بالا صفحه هالتر چکشی تک دست (راست) | 3 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | پرس سینه در ماشین ورزشی | 4 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | فلای بالا سینه صفحه هالتر چکشی تک دست (چپ) | 5 |
| 60 ثانیه | 60-30 ثانیه | 3 | ثابت کردن عضلات سینه با انجام پلانک | 6 |
| – | – | – | استراحت (توصیه می‌شود یک روز استراحت) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
استفاده از اندازه‌گیری‌ها و ثبت پیشرفت
به طور منظم پیشرفت خود را اندازه‌گیری کنید. از ابزارهایی مثل اندازه گیری اطراف سینه، عکس‌های قبل و بعد از شروع تمرین، و تعداد تکرارها برای ثبت تغییرات استفاده کنید.
تغذیه مناسب
تغذیه سالم و متعادل برای دست‌یابی به بهترین نتایج حائز اهمیت است. مطمئن شوید که از ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، و ویتامین‌ها و مواد معدنی به اندازه کافی استفاده می‌کنید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین اجرای حرکات و تمرینات، تمرکز بر روی خود تمرین و احساسات فیزیکی خود مهم است. این امر به شما کمک می‌کند تا تکنیک صحیح را حفظ کنید و از حالت‌های ذهنی مناسبی برای تمریناتتان بهره‌مند شوید.
انرژی مثبت و انگیزه
با داشتن انرژی مثبت و انگیزه برای تمرین، ممکن است توانائی بیشتری در اجرای تمرینات داشته باشید. اهداف خود را به خوبی مشخص کنید و از پیشرفت‌های کوچک خود لذت ببرید.
استراحت ذهنی
در مواقع استراحت بین ست‌ها یا پس از تمرین، ذهن خود را آرام کنید. تمرینات استراحت ذهنی مانند تمرین تنفس عمیق یا مدیتیشن می‌توانند به شما کمک کنند.