حرکت پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات پشتی بدن است. این تمرین باعث تقویت عضلات عریض پشت و عضلات شانه می‌شود و به بهبود استقامت و قدرت عضلات این منطقه کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار ، تقویت و توسعه عضلات پشتی بدن می‌باشد. این حرکت به طور خاص به تقویت عضلات عریض پشت و شانه‌ها کمک می‌کند. همچنین، افزایش استقامت و قدرت در این منطقه از بدن نیز از دیگر اهداف این تمرین است. با تنوع و تعداد تکرارهای مناسب، این حرکت می‌تواند به بهبود شکل و اندازه عضلات پشتی بدن، افزایش کارایی حرکات روزمره و حتی کاهش خطر ایجاد مشکلات اسکلتی -عضلانی مرتبط با ضعف در این منطقه کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار بنشینید.طوری که پاها روی زمین باشد.
تکیه دهید طوری که سر و گردن به تکیه گاه بچسبد.
دست ها را بالا ببرید.فاصله دست ها اندازه عرض شانه ها باشد.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را تا بالای سر پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات بازوها
عضلات شانه
ماهیچه‌های لوزی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه بالابرنده کتف
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3ست، 10-12 تکرار | Squat | 1 |
| 3ست، 10-12 تکرار | Push-up | 1 |
| 3ست، 10-12 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار | 1 |
| 3ست، 8-10 تکرار | Deadlift | 2 |
| 3ست، 10-12 تکرار | Overhead Press | 2 |
| 3ست، 10-12 تکرار | Lat Pulldown | 2 |
| 3ست، 10-12 تکرار | Lunges | 3 |
| 3ست، 10-12 تکرار | Bench Press | 3 |
| 3ست، 10-12 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار | 3 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.