حرکت پشت بازو هالتر خوابیده مچ برعکس یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات پشت بازو و مچ است. حرکت‌های انجام شده در حین خوابیدن با مچ برعکس، یک راه عالی برای افزایش قدرت و انعطاف مچ و عضلات پشت بازو است. این تمرین از اهمیت خاصی برخوردار است چرا که عضلات مچ و پشت بازو در بسیاری از فعالیت‌های روزانه نقش مهمی ایفا می‌کنند.
نام انگلیسی حرکت
Supine Wrist Extension with Dumbbell
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده مچ برعکس
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده مچ برعکس ، تقویت عضلات پشت بازو و افزایش انعطاف مچ است. این حرکت مخصوصاً بر روی عضلات مچ و ناحیه پشتی بازو تأثیر مثبت دارد و می‌تواند به بهبود قدرت گرفتن از مچ و افزایش دقت در فعالیت‌هایی که نیاز به انعطاف مچ دارند، کمک کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به توازن عضلاتی در ناحیه بازو کمک کرده و در پیشگیری از مشکلات مربوط به عضلات و مفاصل مچ مؤثر باشد. از جمله مزایای دیگر این حرکت می‌توان به افزایش انعطاف پذیری بازوها، بهبود کنترل حرکتی، و تقویت عضلات محیطی که در فعالیت‌های روزانه و ورزشی مختلف نقش دارند، اشاره کرد.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید ،طوری که بالاتنه روی سطح قرار بگیرد و پاها روی زمین باشند.
دست هارا بالا ببرید.
فاصله دست ها اندازه عرض شانه ها باشد.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت سر باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و هالتر از بالای سر پایین ببرید.طوری که کف دست ها به سمت پایین برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات مچ دست
عضلات پشت بازو
عضلات ساعد
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده مچ برعکس
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | روز |
| 60 ثانیه | 2ست × 10 تکرار | 1 |
| 60 ثانیه | 2ست × 12 تکرار | 2 |
| 60 ثانیه | 2ست × 10 تکرار | 3 |
| 60 ثانیه | 2ست × 12 تکرار | 4 |
| 60 ثانیه | 2ست × 10 تکرار | 5 |
| استراحت | استراحت | 6 |
| استراحت | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.