حرکت پشت بازو هالتر دست باز پشت سر یکی از تکنیک‌های موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است و این حرکت یکی از حرکات کاربردی است که به بهبود قدرت و انعطاف عضلات پشت بازوی شما کمک می‌کند. این حرکت باعث تقویت عضلات سه سر بازویی، شانه و سرشانه می‌شود و به شما کمک می‌کند تا عضلات پشت بازوی خود را بهتر و بیشتر تقویت کنید.
نام انگلیسی حرکت
Overhead Tricep Extension with Dumbbell
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر دست باز پشت سر
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو هالتر دست باز پشت سر ، تقویت عضلات پشت بازو است. این حرکت به عنوان یک تمرین موثر برای افزایش قدرت و حجم عضلات پشت بازو شناخته می‌شود. با انجام این حرکت، عضلات سه سر بازویی درگیر می‌شوند و تحت فشار قرار گرفته و باعث تقویت آنها می‌شود. علاوه بر تقویت عضلات پشت بازو، این حرکت نیز به بهبود انعطاف و قابلیت حرکتی این منطقه از بدن کمک می‌کند. همچنین، ممکن است این حرکت به تقویت عضلات شانه و و سرشانه نیز کمک کند. در کل، هدف از اجرای این حرکت بهبود عملکرد و توانایی عضلات پشت بازو و مناطق مرتبط با آن است، که می‌تواند در افزایش عملکرد و توانمندی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی مختلف تاثیرگذار باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید ،طوری که بالاتنه روی سطح قرار بگیرد و پاها روی زمین باشند.
دست هارا بالا ببرید.
فاصله دست ها بیشتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت پاها باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و هالتر از بالای سر پایین ببرید.طوری که کف دست ها به سمت بالا برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات ساعد
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه‌های لوزی
عضلات ماهیچه بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو هالتر دست باز پشت سر
| تمرین | روز |
| گرم‌کردن (استراحت فعال)، حرکات کاردیوواسکولر (مثل دویدن یا ماشین‌سواری) – 20 دقیقه
|
1 |
| حرکت پشت بازو هالتر دست باز پشت سر – 3 ست × 10-12 تکرار | 2 |
| استراحت یا فعالیت کاردیوی سبک – 20 دقیقه | 3 |
| حرکت پشت بازو هالتر دست باز پشت سر – 3 ست × 10-12 تکرار | 4 |
| فعالیت کاردیوی (مثل پیاده‌روی سریع یا دویدن) – 30 دقیقه | 5 |
| حرکت پشت بازو هالتر دست باز پشت سر – 3 ست × 10-12 تکرار | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.