حرکت ترکیب پشت بازو هالتر خوابیده + پرسی ، یک روش کارآمد برای تقویت عضلات مختلف بدن می‌باشد. این ترکیب ، علاوه بر تقویت عضلات پشت و بازو، اثرات مثبت بر قدرت هسته‌ای و عضلات ترکیبی نیز دارد. این حرکتها به تنهایی یا به صورت ترکیبی انجام می‌شوند، که به افزایش تعداد عضلات فعال در حین ورزش کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Lying Tricep Extension with Dumbbell Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی ترکیب پشت بازو هالتر خوابیده + پرسی
هدف اصلی از اجرای حرکت ترکیب پشت بازو هالتر خوابیده + پرسی ، تقویت و افزایش حجم عضلات پشت و بازو است. این حرکتها به طور خاص بر رشد عضلات ذوزنقه ای، شانه، سه سر بازویی، جلو بازو و عضلات سینه تأثیر گذارند. علاوه بر این، این ترکیب از حرکات می‌تواند به بهبود قدرت عضلات هسته‌ای و عضلات ترکیبی نیز کمک کند. همچنین، انجام این حرکت، اجازه می‌دهد تا فشار متناسب به عضلات مورد نظر وارد شود و عملکرد عضلات را بهبود بخشد. این حرکت به افراد کمک می‌کند تا به طور همزمان چندین عضله را در یک حرکت ترکیبی تقویت کرده و تنوع بخشند.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید طوری که قسمت بالا تنه روی تخت باشد و پاها روی زمین باشند.
دست ها را بالا ببرید و میله هالتر را نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت پاها باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را یکبار تا بالای سر ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد بالا ببرید.
دفعه بعدی میله هالتر را روی قفسه سینه پایین ببرید.و مجدد به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به همین ترتیب به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچه دو سر بازویی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات هسته
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
عضلات مچ دست
عضلات دور شانه
عضلات ساعد
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ترکیب پشت بازو هالتر خوابیده + پرسی
| حرکات | روز |
| ورزش‌های آمادگی اولیه (کاردیو)، مثلاً دویدن یا پیاده‌روی سریع (20 دقیقه) حرکات آمادگی عضلات (کشش و گرم کردن عضلات) – پرسی با هالتر (3 ست × 10-12 تکرار) حرکات تمرینی برای پشت (2 ست × 12-15 تکرار)
|
1 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی خفیف | 2 |
| ورزش‌های آمادگی اولیه (کاردیو)، مثلاً دویدن یا پیاده‌روی سریع (20 دقیقه) حرکات آمادگی عضلات (کشش و گرم کردن عضلات) – هالتر خوابیده (3 ست × 10-12 تکرار) پرسی با هالتر (3 ست × 10-12 تکرار) | 3 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی خفیف | 4 |
| ورزش‌های آمادگی اولیه (کاردیو)، مثلاً دویدن یا پیاده‌روی سریع (20 دقیقه) حرکات آمادگی عضلات (کشش و گرم کردن عضلات) – پرسی با هالتر (3 ست × 10-12 تکرار) حرکات تمرینی برای پشت (2 ست × 12-15 تکرار) | 5 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی خفیف | 6 |
| روز استراحت یا فعالیت‌های آرام | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.