حرکت جلو بازو اسپایدر تک خم تک دمبل جفت دست یک فعالیت بسیار موثر برای تقویت عضلات بازوها است. این حرکت، یک تمرین تناسب اندام جذاب و کارآمد محسوب می‌شود. این تمرین، به خصوص عضلات بازویی مثل جلو بازو و ماهیچه سه سر بازویی را به چالش می‌کشد و در عین حال از دیگر عضلات هم کمک می‌گیرد.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Spider Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو اسپایدر تک خم تک دمبل جفت دست
هدف از اجرای حرکت جلو بازو اسپایدر تک خم تک دمبل جفت دست ، تقویت و توسعه عضلات بازویی است. این تمرین به طور اصلی بر رشد و افزایش حجم عضلات بازوها تأثیر گذار است. در انجام این حرکت عضلاتی چون جلو بازو و سه سر بازویی و عضلات دیگر نیز مشغول به کار می‌شوند. علاوه بر این، این تمرین می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات بازویی و شکل دهی بهتر این منطقه از بدن کمک نماید.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیبدار دراز بکشید.طوری که پاها روی زمین ،سر بالا و دست ها از دو طرف آویزان باشند.
یک دمبل چکشی را با دو دست به حالت استوانه ای نگه دارید.طوری که فقط قسمت بالایی دمبل در کف دستان شما قرار بگیرد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را به سمت بالا و تا جلوی صورت ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات دست
عضلات ساعد
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو اسپایدر تک خم تک دمبل جفت دست
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | حرکات | روز |
| 60 ثانیه | 2 ست، 15 تکرار | ایستاده با دمبل‌ها در دست‌ها | 1 |
| 45 ثانیه | 3 ست، 12 تکرار | جلو بازو اسپایدر تک خم تک دمبل جفت دست | 2 |
| 60 ثانیه | 2 ست، 15 تکرار | ایستاده با دمبل‌ها در دست‌ها | 3 |
| 45 ثانیه | 3 ست، 12 تکرار | جلو بازو اسپایدر تک خم تک دمبل جفت دست | 4 |
| 60 ثانیه | 2 ست، 15 تکرار | ایستاده با دمبل‌ها در دست‌ها | 5 |
| 45 ثانیه | 3 ست، 12 تکرار | جلو بازو اسپایدر تک خم تک دمبل جفت دست | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.