حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر اچ نیمه پایین یک فعالیت فیزیکی است که به طور گسترده در تمرینات بدنسازی و تقویت عضلات بالاتنه توسط ورزشکاران مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین با استفاده از هالتر اچ ، که یک ابزار ورزشی مخصوص برای تقویت عضلات بازو و شانه است، انجام می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Spider Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو اسپایدر هالتر اچ نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر اچ نیمه پایین ، تقویت و افزایش حجم عضلات بازوها، به ویژه عضلات جلو بازو است. این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات بازو، به شکل دهی بهینهٔ آنها و افزایش انعطاف‌پذیری مفصل شانه نیز کمک می‌کند. همچنین، استفاده از هالتر اچ در این حرکت، فشار و مقاومت مستقیم را به بازوها اعمال می‌کند و می‌تواند بهبودی در محدوده حرکت و کنترل عضلات فرد نیز ایجاد کند. از این رو، این تمرین یک جزء مؤثر از برنامه تمرینی برای تقویت و توسعهٔ عضلات بازو می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیبدار دراز بکشید.طوری که پاها روی زمین ،سر بالا و دست ها از دو طرف آویزان باشند.
یک میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله هالتر اچ را به سمت بالا و تا جایی ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلو بازو
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات ساعد
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو اسپایدر هالتر اچ نیمه پایین
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3ست 12 تکرار | Squats | 1 |
| 3ست 10 تکرار | Dumbbell Bench Press | 2 |
| 3ست 10 تکرار | حرکت جلو بازو با اسپایدر هالتر اچ نیمه پایین | 3 |
| 3ست 12 تکرار | Cable Rows | 4 |
| 3ست 12 تکرار | Shoulder Lateral Raises | 5 |
| 3ست 10 تکرار | Concentration Curls | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.