حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر ای زد دست باز نیمه بالا به عنوان یک فعالیت تناسب اندام جذاب و موثر شناخته می‌شود. این نوع حرکت ورزشی با استفاده از هالتر، انجام می‌شود. این ورزش به منظور تقویت عضلات جلوی بازو و شانه، افزایش انعطاف پذیری و افزایش استقامت مناسب است.
نام انگلیسی حرکت
Spider Curl Half-Up EZ-Bar
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو اسپایدر هالتر ای زد دست باز نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر ای زد دست باز نیمه بالا ، تقویت عضلات جلوبازو و عضلات شانه است. این تمرین برای افزایش اندازه و قدرت عضلات بازوها، بهبود انعطاف پذیری در مفاصل بازو و شانه، و تحرک بهتر در این ناحیه طراحی شده است. همچنین، انجام این حرکت به تعادل و تعدیل عضلات مختلف در منطقه بازویی کمک کرده و می‌تواند به بهبود شکل و ظاهر عضلات کمک کند. این حرکت به عنوان یک تمرین گسترده و جامع برای تقویت بازوها در نظر گرفته می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیبدار دراز بکشید.طوری که پاها روی زمین ،سر بالا و دست ها از دو طرف آویزان باشند.
دست ها را از آرنج خم کرده طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود.و فاصله دست ها کمی بیشتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
یک میله هالتر ای زد را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت بالا بیشتر خم کنید و میله هالتر ای زد را به سمت بالا و تا جلوی صورت ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات شانه
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات ساعد
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات دور شانه
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه بالاخاری
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو اسپایدر هالتر ای زد دست باز نیمه بالا
| تعداد ست و تکرار | روز | هفته |
| 3ست × 10 تکرار | 1 | 1 |
| 3ست × 12 تکرار | 2 | 1 |
| 2ست × 15 تکرار | 3 | 1 |
| 3ست × 12 تکرار | 1 | 2 |
| 3ست × 15 تکرار | 2 | 2 |
| 3ست × 10 تکرار | 3 | 2 |
| 4ست × 12 تکرار | 1 | 3 |
| 4ست × 15 تکرار | 2 | 3 |
| 3ست × 10 تکرار | 3 | 3 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.