حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر ای زد نیمه پایین یک فعالیت جذاب و موثر برای تقویت عضلات بدن است که در اینجا به حرکت جلو بازو نیمه پایین این ورزش متمرکز خواهیم شد. این حرکت با استفاده از هالتر، یک وسیله ورزشی کارآمد که علاوه بر افزایش قدرت عضلات، تعادل و استقامت نیز تقویت می‌شود، انجام می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Spider Halter EZ Half Lower Arm Front Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو اسپایدر هالتر ای زد نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر ای زد نیمه پایین، تقویت عضلات بازو، به ویژه عضلات شانه و عضلات بالایی بازوها می‌باشد. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود تعادل و استقامت عضلات کمک کند. علاوه بر این، انجام این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات ماهیچه بالابرنده کتف و عضلات نواحی میانی پشت بپردازد. در کل، هدف اصلی این حرکت، ارتقاء عملکرد عضلات بازو و نواحی مرتبط با آن است، که در نهایت منجر به افزایش قدرت عضلات و بهبود کلی عملکرد جسمانی می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار به شکم دراز بکشید.طوری که سر بالا ،پاها روی زمین و دست ها از دو طرف آویزان باشند.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و میله هالتر را تا جایی بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دو سر بازویی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات دور شانه
عضلات ماهیچه بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو اسپایدر هالتر ای زد نیمه پایین
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | روز |
| 90 ثانیه | 2ست × 10 تکرار | 1 |
| 90 ثانیه | 2ست × 10 تکرار | 2 |
| – | استراحت | 3 |
| 90 ثانیه | 3ست × 10 تکرار | 4 |
| 90 ثانیه | 3ست × 10 تکرار | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 90 ثانیه | 3ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.