تمرینات فانکشنال یا تمرینات عملکردی برای چندین دهه یک اصطلاح آموزشی محبوب است. احتمالاً اخیراً این اصطلاح را در تبلیغات باشگاه، مجلات تناسب‌اندام و ویدئوهای رسانه‌های اجتماعی دیده‌اید. تمرینات فانکشنال نوعی تمرین هستند که شبیه حرکاتی است که در زندگی روزمره خود انجام می‌دهید. این تمرینات می‌تواند برای عملکرد ورزشی، پیشگیری از آسیب‌دیدگی و سایر کارهای روزمره بدنسازی مفید باشد. برای آشنایی کامل با تمرینات عملکردی این مطلب از فیت کلاب را تا انتها مطالعه نمایید.
تمرینات فانکشنال چیست؟ آشنایی کامل با تمرینات چربی‌سوزی
اگر در مورد تمرینات فانکشنال نمی‌دانید، وقت آن است که با آن آشنا شوید. این حرکات، فعالیت‌های زندگی روزمره را تقلید و به بهبود عملکرد فیزیکی و تحرک کلی کمک می‌کنند. برای افراد مبتدی، تمرکز بر تمرینات عملکردی راهی عالی برای ایجاد پایه‌ای قوی از قدرت، ثبات و کیفیت حرکت است.
حرکات عملکردی از گروه‌های بزرگی از عضلات استفاده می‌نماید که در سراسر بدن شما با هم کار می‌کنند. این تمرینات اغلب شبیه حرکاتی هستند که در زندگی روزمره خود انجام می‌دهید. برداشتن یک جسم سنگین، تاب دادن چوب بیسبال یا حمل مواد غذایی شرایطی واقعی هستند. تمرینات عملکردی می‌تواند به بهبود آنها کمک کند.
گنجاندن این تمرینات در برنامه تمرینی خود می‌تواند به شما کمک کند پایه‌ای قوی بسازید. به آرامی شروع و روی فرم و تکنیک مناسب تمرکز کنید. شدت هر تمرین را با پیشرفت خود افزایش دهید. به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید. در صورت داشتن هر گونه بیماری یا نگرانی زمینه‌ای با یک متخصص تناسب‌اندام مشورت کنید. با فداکاری و ثبات، به خوبی در مسیر بهبود تناسب‌اندام عملکردی و رفاه کلی خود خواهید بود. برای مشورت از متخصصان تربیت‌بدنی فیت کلاب کمک بگیرید.
مزایای فانکشنال؛ 6 فایده شگفت انگیز
تمرینات عملکردی مزایای خاص و ویژه‌ای دارند. اول، توانایی انجام بهتر وظایف روزانه را افزایش می‌دهد. تمرینات قدرتی عملکردی می‌تواند به شما در محافظت از ماهیچه‌ها و بهبود قدرت کمک کند. تقویت کل بدن از طریق این نوع ورزش فواید زیادی برای سلامتی شما دارد. در اینجا برخی از مزایای دیگر آموزش عملکردی وجود دارد
1) افزایش استحکام هسته؛ افزایش ثبات
شما برای انجام تقریباً هر کاری به هسته خود نیاز دارید. با این حال، اگر شما به طور فعال، هسته خود را درگیر نکنید. طبق تحقیقات در سلامت ورزشی، خود را برای آسیب‌دیدگی آماده می‌کنید. تمرینات عملکردی (مانند پلانک) به شما می‌آموزد که چگونه عضلات مرکزی را درگیر کنید. با این تمرینات، وضعیت و ثبات بهبود پیدا می‌کند.
2) تعادل بهتر؛ هماهنگی بیشتر
اگر تعادل خود را از دست داده‌اید. زمین می‌خورید. فقط باید عضلات خود را تقویت و هماهنگ کنید. ورزش عملکردی باعث می‌شود که قسمت‌های مختلف بدن شما به آرامی با هم حرکت کنند. برای افراد مسن برای جلوگیری از افتادن و صدمات مرتبط، مفید است. افرادی که از صدمات بهبود می‌یابند نیز می‌توانند با تمرینات عملکردی تعادل خود را به دست آورند. با گذشت زمان، این تمرینات می‌تواند شما را در زندگی روزمره و ورزش و فعالیت‌ها ثابت‌تر کند.
3) پیشگیری از آسیب؛ محافظت از مناطق در معرض خطر
همان‌گونه که گفته شد فانکشنال به اصلاح عدم تعادل عضلات و بهبود ثبات مفاصل کمک می‌کند. این امر خطر آسیب‌دیدگی در حین فعالیت‌های روزانه یا ورزش را کاهش می‌دهد. تمرینات تناسب‌اندام عملکردی باعث تقویت عضلات و رباط‌ها می‌شود. مناطقی که بسیار مستعد آسیب هستند. به‌عنوان‌مثال، دوندگان و دوچرخه‌سواران باید از تمرینات عملکردی نه تنها برای بهبود عملکرد، بلکه برای موفقیت در ورزش استفاده کنند. اسکات و لانژ، قدرت را برای پایین‌تنه شما فراهم می‌کند. پلانک‌ها به تثبیت هسته شما کمک می‌کنند تا راه رفتن شما را هنگام دویدن بهبود بخشد. همچنین در هنگام دوچرخه‌سواری وضعیت مناسبی را حفظ کنید.
4)انعطاف پذیری بیشتر؛ تحرک بیشتر
کشش‌های پویای زیادی در تمرینات عملکردی (مانند لانژهای پیاده‌روی) وجود دارد. این کشش‌ها زمینه انعطاف‌پذیری بیشتر و دامنه حرکتی بیشتری برای شما فراهم می‌کنند. آنها همچنین خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را کاهش می‌دهند. تمرینات عملکردی، روشی مؤثر برای محافظت از تحرک مفاصل به خصوص در سنین بالا است. به شما کمک نیز می‌کند فعال بمانید. فانکشنال به بهبود تعادل، هماهنگی، انعطاف‌پذیری، قدرت عضلانی و چابکی کمک می‌کند. همه این مؤلفه‌ها باعث می‌شوند که شما فعالیت بیشتری داشته باشید که به نوبه خود به زندگی روزمره شما کمک می‌کند.
5) کالری سوزی بیشتر؛ استفاده از عضلات زیاد
ماهیت پویای تمرینات عملکردی می‌تواند منجر به مصرف کالری بالاتر در مقایسه با تمرینات قدرتی منفرد شود. این به این دلیل است که هم‌زمان با مقاومت، ضربان قلب خود را افزایش می‌دهید. شما همچنین در هر زمان بیش از یک عضله کار می‌کنید. که انرژی بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی سنتی که بر روی یک عضله ایزوله متمرکز است، مصرف می‌کند.
6) بهبود زندگی روزمره؛ انجام راحت کارها
تمرین عملکردی همان حرکات ماهیچه‌ای را که در زندگی روزمره استفاده می‌کنید، تقویت می‌کند. به عنوان مثال، یک شهروند سالخورده ممکن است برای بهبود توانایی خود در ایستادن از روی صندلی، اسکوات وزن بدن را تمرین کند. وقتی برای آنها تمرین می‌کنید، این فعالیت‌های روزمره آسان‌تر می‌شوند.
بهترین تمرینات فانکشنال؛ 6 تمرین مؤثر
ایده پشت تمرین عملکردی این است که هر تمرین باید طبیعی باشد و به زندگی روزمره منتقل شود. به عنوان مثال انجام اسکوات به شما کمک می‌کند از صندلی بلند و کوتاه شوید. لانژ بالا رفتن از پله‌ها را آسان‌تر می‌کند. تمرینات عملکردی عضلات بیشتری را فعال کرده و در نتیجه انرژی بیشتری مصرف می‌کنید. این تمرینات چند بعدی همچنین باعث بهبود مهارت‌های حرکتی طبیعی شما و افزایش تحرک عمومی شما می‌شوند. ببینید چه تعداد از تمرین‌های کاربردی زیر را میتوانید در تمرینات خود بگنجانید تا تمرینی مفیدتر و چربی‌سوزی داشته باشید. در ادامه لیستی از تمرینات عملکردی آورده‌ایم.
1) اسکات وزن بدن؛ Bodyweight Squats
اسکات در درجه اول روی عضلات چهار سر ران که پاها را صاف می‌کند. همچنین گلوتئوس ماکسیموس که باسن را به سمت جلو می‌برد کار می‌کند. هرچه پایین‌تر بروید، عضلات باسن بیشتر وارد عمل می‌شوند. اگر این تمرین را برای تقویت باسن خود انجام می‌دهید، میتوانید زیر 90 درجه چمباتمه بزنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. انگشتان پا کمی بیرون باشند. بدن خود را پایین بیاورید، انگار که روی صندلی نشسته‌اید. قفسه سینه خود را صاف و زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید. پاشنه‌های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید. باسن خود را در بالا فشار دهید. حرکت را کنترل کنید.
2) پوش آپ؛ Pushup
Pushup یک تمرین کاربردی کلاسیک است که عضلات قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر را هدف قرار می‌دهد. در حالت پلانک شروع کنید. دست‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌ها و بدنتان را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها قرار دهید. به طور متناوب، دست‌های خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید و روی زانوهای خود بمانید. با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید. کف دست خود را فشار دهید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. روی حفظ فرم مناسب و درگیر کردن عضلات قفسه سینه تمرکز کنید.
3) ردیف‌های دمبل؛ Dumbbell Rows
ردیف‌های دمبل یک تمرین یک طرفه است که عضلات بالای کمر، شانه‌ها و بازوها را هدف قرار می‌دهد. آنها همچنین هسته مرکزی را برای ثبات درگیر می‌کنند. ردیف‌های دمبل یک تمرین مؤثر برای مبتدیان برای بهبود وضعیت بدن و قدرت بالاتنه است. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها رو به بدنتان باشد. زانوهایتان را کمی خم کنید تا بالاتنه را به سمت زمین پایین بیاورید. پشت و سینه خود را صاف نگه دارید. با فشردن تیغه‌های شانه به هم و درگیر کردن ماهیچه‌های بالای کمر، وزنه را به سمت دنده‌های پایینی خود بکشید.
4) استپ آپ؛ Step-ups
استپ آپ یک تمرین عملکردی پایین‌تنه است که عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد. آنها همچنین تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشند. در مقابل یک نیمکت یا سکوی محکم بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با پای راست خود روی نیمکت قدم بگذارید. از پاشنه پا فشار دهید تا بدن خود را بلند کنید. با پای چپ خود به حالت اولیه برگردید. این کار را در طرف مقابل تکرار کنید و به طور متناوب ادامه دهید.
5) پلانک؛ Plank Variations
پلانک یک تمرین اصلی تقویت‌کننده هسته است که ماهیچه‌های شانه، سینه و باسن را درگیر می‌کند. مبتدیان می‌توانند با یک پلانک اولیه شروع کنند و با ایجاد استحکام و ثبات به سمت تغییرات چالش‌برانگیزتر پیشرفت کنند. در حالت پلانک شروع کنید. دست‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌ها و بدنتان را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها قرار دهید. این وضعیت را برای مدت زمان مشخصی نگه دارید و بر حفظ فرم مناسب و درگیر کردن عضلات مرکزی تمرکز کنید.
6) پیچ و تاب های روسی؛ Russian Twists
چرخش روسی یک تمرین هسته پویا است که عضلات مایل و عرضی شکم را هدف قرار می‌دهد. به بهبود قدرت چرخشی و ثبات نیز کمک می‌کند. روی زمین بنشینید و زانوهایتان را در حالت خم قرار دهید. پاهایتان را از زمین بلند کنید و کمی به عقب متمایل شوید تا با قسمت مرکزی بدنتان درگیر شود. یک توپ وزنه یا طبی را با هر دو دست نگه دارید. نیم‌تنه خود را به سمت راست بچرخانید و وزنه را به سمت زمین کنار باسن خود بیاورید. حرکت را معکوس کنید. نیم‌تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و وزنه را به سمت زمین کنار باسن چپ خود بیاورید.
تمرینات فانکشنال را در فیت کلاب انجام دهید!
مهم نیست که از چه سطح تناسب‌اندام شروع می‌کنید. سعی کنید دو تا سه بار در هفته تمرینات فانکشنال را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. در این مطلب تلاش کردیم تا تمرینات عملکردی را با زبان ساده برای شما توضیح دهیم. همچنین مهم‌ترین تمرینات functional را نام ببریم. توجه داشته باشید که برای انجام صحیح این تمرینات باید زیر نظر متخصص تربیت‌بدنی باشید. شما عزیزان میتوانید تمرینات فانکشنال را در فیت کلاب انجام دهید. برای مشاوره با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید
سؤالات متداول
تمرین عملکردی چیست؟
تمرینات عملکردی به بدن شما می‌آموزد که به جای تمرین بخش‌های خاص، به طور کلی کار کند. تقویت کل بدن از این طریق فواید زیادی برای سلامتی شما دارد. تمرین عملکردی همان حرکات ماهیچه‌ای را که در زندگی روزمره استفاده می‌کنید از تقویت می‌نماید.
آیا می‌توانم هر روز تمرینات عملکردی انجام دهم؟
هر فرد، صرف‌نظر از سن و توانایی، می‌تواند از تمرینات عملکردی بهره‌مند شود. مانند هر برنامه ورزشی، مهم است که با تمرین خود هماهنگ باشید. سعی کنید سه تا چهار بار در هفته این تمرینات را در برنامه روزانه خود ادغام کنید. اکثر مردم در عرض یک ماه متوجه بهبودی خواهند شد.