حرکت جلو بازو دمبل اسپایدر جفت چرخشی یک تمرین جذاب و موثر برای تقویت عضلات جلوی بازوها می‌باشد. این تمرین به خصوص بر روی عضلات سرشانه، پشت بازو، ماهیچه بازویی و عضلات مرتبط با این منطقه تأثیر مثبت دارد.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Spider Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل اسپایدر جفت چرخشی
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل اسپایدر جفت چرخشی، تقویت و تعریق عضلات جلوی بازوها است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل عضلات بالایی بدن، افزایش استحکام عضلات و تقویت عضلات مرتبط با منطقه بازوها کمک می‌کند. انجام منظم این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت عضلاتی و بهبود وضعیت فیزیکی کلیه بازوها کمک کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به شکل‌دهی و تقویت عضلات بازوها کمک کرده و در بهبود شکل ظاهری بازوها نیز مؤثر باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار به شکم دراز بکشید.طوری که سر بالا ،پاها روی زمین و دست ها از دو طرف آویزان باشند.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که دمبل ها موازی و روبروی هم باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان با ایجاد چرخش به داخل و بالا در مچ ها از آرنج خم کرده و دمبل ها را تا جلوی بازو بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلو بازو
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل اسپایدر جفت چرخشی
| تمرین | روز |
| ورزش‌های آمادگی عمومی (اگر قبلاً ورزش نکرده‌اید)، انجام کاردیو تا 30 دقیقه | 1 |
| حرکات گرم‌کننده و استرچینگ، 3 ست 10 تا 12 تکرار از حرکت جلو بازو دمبل اسپایدر جفت چرخشی
|
2 |
| استراحت یا ورزش‌های هوازی سبک (مثلاً پیاده‌روی) | 3 |
| حرکات گرم‌کننده و استرچینگ، 3 ست 10 تا 12 تکرار از حرکت جلو بازو دمبل اسپایدر جفت چرخشی
|
4 |
| استراحت یا ورزش‌های هوازی سبک (مثلاً پیاده‌روی) | 5 |
| حرکات گرم‌کننده و استرچینگ، 3 ست 12 تا 15 تکرار از حرکت جلو بازو دمبل اسپایدر جفت چرخشی
|
6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.