حرکت جلو بازو دمبل تک دست روی نیمکت شیب دار مثبت یک تمرین ورزشی موثر برای تقویت عضلات جلوی بازو و شانه شناخته می‌شود. این تمرین به شما امکان می‌دهد تا با استفاده از دمبل و نیمکت شیب دار، به طور هدفمند و قوی عضلات این ناحیه را تقویت کنید. این تمرین یک راه عالی برای تنوع در برنامه تمرینی شما است و با اجرای صحیح آن، به بهبود قدرت و انعطاف شانه و بازوها کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Single-Arm Front Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل تک دست روی نیمکت شیب دار مثبت
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل تک دست روی نیمکت شیب دار مثبت، تقویت عضلات جلوی بازو و شانه است. این حرکت بهبود قدرت و استقامت این ناحیه از بدن را فراهم می‌کند. علاوه بر این، انجام صحیح این تمرین می‌تواند به افزایش تعادل و استحکام عضلاتی در این منطقه کمک کند. همچنین، با انتخاب نیمکت شیب دار به عنوان سطح اجرای حرکت، تأثیر بیشتری در افزایش نیرو و تنوع برنامه تمرینی دارد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشد و سر و گردن به تکیه گاه چسبیده باشد.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی شکم قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
با دست دیگر دمبل را طوری نگه دارید که کف دست به سمت پاها باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از آرنج خم کرده و دمبل را تا بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه دو سربازویی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات ساعد
عضلات هسته
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل تک دست روی نیمکت شیب دار مثبت
| تعداد تکرار | تعداد ست | تمرین | روز |
| 10-12 | 3 | جلو بازو دمبل تک دست روی نیمکت شیب دار مثبت | 1 |
| 10-12 | 3 | Push-up روی نیمکت (برای تقویت عضلات سینه) | 2 |
| 10-12 | 3 | Shoulder Press با دمبل (برای تقویت عضلات شانه) | 3 |
| 30 ثانیه | 3 | Plank (برای تقویت عضلات میانی) | 4 |
| 10-12 | 3 | Bicep Curl با دمبل (برای تقویت عضلات بازو) | 5 |
| 20 ثانیه هر طرف | 3 | Side Plank (برای تقویت عضلات میانی) | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.