حرکت جلو بازو دمبل تک دست نشسته روی میز شیب دار نیمه بالا یک تمرین کاربردی و موثر برای تقویت عضلات بازو، شانه و عضلات میانی است. این حرکت از شیب میز به عنوان یک عنصر اضافی برای فشار واحد به عضلات مورد نظر استفاده می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Incline Dumbbell Front Raise
هدف از اجرای حرکت جلو بازو دمبل تک دست نشسته روی میز شیب دار نیمه بالا
هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو دمبل تک دست نشسته روی میز شیب دار نیمه بالا ، تقویت و تحریک عضلات بازو، شانه و عضلات میانی است. این حرکت به خصوص بر روی عضلات جلوی بازو تأثیر مثبت دارد و با استفاده از شیب میز، فشار بهتری بر روی عضلات اعمال می‌شود. این ورزش بهبود قدرت و حجم عضلات بازو، افزایش تعادل و استحکام عضلات شانه را تقویت می‌کند. همچنین، با تمرین این حرکت، می‌توانید بهبودی در انعطاف پذیری شانه و کارکرد عضلات مختلف ایجاد کنید.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشد و سر و گردن به تکیه گاه چسبیده باشد.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی شکم قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دست دیگر را از آرنج خم کرده طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود و دمبل را به گونه ای نگه دارید که کف دست به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت بالا بیشتر خم کنید و دمبل را تا جلوی بازو بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلوی بازو
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات هسته
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات پشت بازو
عضلات سینه
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی جلو بازو دمبل تک دست نشسته روی میز شیب دار نیمه بالا
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 15 دقیقه | تمرین همگانی و گرم‌کردن (استراحت 1 دقیقه بین ست‌ها) | 1 |
| 3ست، 8-10 تکرار | جلو بازو با دمبل تک دست نشسته روی میز شیب دار نیمه بالا | 2 |
| 15 دقیقه | استراحت فعال (مانند پیاده‌روی سبک) | 3 |
| 15 دقیقه | تمرین همگانی و گرم‌کردن (استراحت 1 دقیقه بین ست‌ها) | 4 |
| 3ست، 8-10 تکرار | جلو بازو با دمبل تک دست نشسته روی میز شیب دار نیمه بالا | 5 |
| 15 دقیقه | استراحت فعال (مانند پیاده‌روی سبک) | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.