حرکت جلو بازو دمبل جفت نیمه بالا یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات بدن است و حرکت‌های مختلفی وجود دارد که می‌توان با استفاده از این وسیله تندرستی و قوای فیزیکی خود را بهبود بخشید. یکی از حرکت‌های معمول با دمبل، جلو بازو دمبل جفت نیمه بالا است که به تقویت عضلات دست و شانه کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Lateral Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل جفت نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل جفت نیمه بالا ، تقویت و افزایش اندازه عضلات مربوط به شانه و جلوی بازوها است. این تمرین به طور خاص بر روی عضلات شانه تأثیر گذار است. با افزایش قدرت و حجم این عضلات، تقویت تعادل و استقامت عضلات نیز ایجاد می‌شود. همچنین، این حرکت به تقویت عضلاتی که در اطراف مفصل شانه و بازوها قرار دارند کمک می‌کند، که می‌تواند به بهبود کلی کارایی حرکات روزمره و ورزشی کمک کند. از جمله مزایای این تمرین می‌توان به افزایش انعطاف‌پذیری شانه، بهبود قابلیت حرکتی و تقویت عضلات مهمی که در برخی از ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره نقش دارند، اشاره کرد.
نحوه اجرای حرکت
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
دست ها را از آرنج خم کرده طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
دمبل ها را طوری با دو دست نگه دارید که کف دست ها به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان به سمت بالا بیشتر خم کنید و دمبل ها را تا جلوی بازوها بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالاخاری
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات سرشانه
عضلات مچ
عضلات جلو بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل جفت نیمه بالا
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 2ست × 12 تکرار | گرم‌کننده: کاردیو (مثلاً پیاده‌روی سبک) – 5 دقیقه حرکت جلو بازو دمبل جفت نیمه بالا | 1 |
| 3ست × 10 تکرار | گرم‌کننده: کاردیو (مثلاً پیاده‌روی سبک) – 5 دقیقه حرکت جلو بازو دمبل جفت نیمه بالا | 2 |
| 3ست × 10 تکرار | گرم‌کننده: کاردیو (مثلاً پیاده‌روی سبک) – 5 دقیقه حرکت جلو بازو دمبل جفت نیمه بالا | 3 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام (مثل یوگا) | 4 |
| 3ست × 10 تکرار | گرم‌کننده: کاردیو (مثلاً پیاده‌روی سبک) – 5 دقیقه حرکت جلو بازو دمبل جفت نیمه بالا | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام (مثل یوگا) | 6 |
| 3ست × 12 تکرار | گرم‌کننده: کاردیو (مثلاً پیاده‌روی سبک) – 5 دقیقه حرکت جلو بازو دمبل جفت نیمه بالا | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.