حرکت جلو بازو دمبل چکشی متناوب روی میز شیب دار نیمه بالا یک فعالیت فیزیکی جذاب و موثر است که به بهبود قدرت و استقامت عضلات جلو بازو کمک می‌کند. این تمرین، با ایجاد تناوب در حرکت‌ها و تنظیم شیب میز، یک فرصت مناسب برای تقویت عضلات برجسته جلو بازوها و نیز افزایش استقامت قلبی عروقی فراهم می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Incline Hammer Curl with Alternating Dumbbells on Bench
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چکشی متناوب روی میز شیب دار نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی متناوب روی میز شیب دار نیمه بالا تقویت عضلات جلو بازوها است. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات بازو، به طور خاص عضلات بیرونی و داخلی بازوها، را هدف قرار می‌دهد. همچنین، این تمرین می‌تواند به تعادل و تناسب عضلاتی کمک کند و بهبود انعطاف پذیری دست و مچ تأثیر بگذارد. از طریق تناوب حرکات و تنظیم شیب میز، عضلات مختلف جلو بازوها به صورت یکنواخت تمرین می‌شوند. همچنین، افزایش استقامت قلبی عروقی نیز یکی از مزایای این حرکت است که باعث بهبود کلی سلامتی قلب و عروق می‌شود. این ترکیب موجب و موثر برای ارتقاء سلامت و توان فیزیکی می شود.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید.طوری که سر و گردنتان به تکیه گاه بچسبد.
دست ها را از آرنج خم کرده تا زاویه 90 درجه تشکیل شود..
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها رو به هم و موازی باشند.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را به سمت بالا بیشتر خم کرده و دمبل را تا جلوی بازو بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات مچ
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
یک برنامه تمرینی پیشنهادی برای افراد مبتدی بر اساس حرکت جلو بازو دمبل چکشی متناوب روی میز شیب دار نیمه بالا
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3ست × 12 تکرار | شیب میز 45 درجه | 1 |
| 3ست × 10 تکرار | شیب میز 30 درجه | 2 |
| – | استراحت | 3 |
| 3ست × 12 تکرار | شیب میز 45 درجه | 4 |
| 3ست × 10 تکرار | شیب میز 30 درجه | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3ست × 12 تکرار | شیب میز 45 درجه | 7 |
استراحت بین ست‌ها را حداقل 60 ثانیه تا 90 ثانیه نگه دارید.
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.