حرکت جلو بازو دمبل متناوب خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات بدن است و تمرینات متنوعی برای هر قسمت از بدن فراهم می‌کند. یکی از تمرینات جذاب و موثر با دمبل، حرکت جلو بازو دمبل متناوب خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین است. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت عضلات بازو، به بهبود تعادل و استقامت نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Incline Dumbbell Front Arm Raise
هدف از اجرای حرکت جلو بازو دمبل متناوب خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل متناوب خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین ، تقویت و افزایش قدرت عضلات بازوها، به ویژه عضلات جلویی بازوها می‌باشد. این تمرین همچنین به بهبود تعادل و استقامت عضلات کمک می‌کند. از طریق ایجاد مقاومت در مسیر حرکت و انجام آن بر روی یک میز شیب دار، تناوب بین عضلات بازویی را تحریک می‌کند و تأثیر مثبتی بر رشد و تقویت عضلات ایجاد می‌نماید. این حرکت همچنین به بهبود کلی قدرت عضلات بازوها، شانه‌ها و ستون فقرات کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیبدار به کمر دراز بکشید طوری که سر و گردن به میز بچسبد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.دست ها را بالا برده و از آرنج خم کرده تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.
دمبل ها موازی باهم و کف دست ها روبروی هم باشند.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را بیشتر خم کرده و دمبل را تا کنار گوش پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب با دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلویی بازوها
عضلات شانه
عضلات ستون فقرات
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
عضلات لگن
عضلات ران
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی جلو بازو دمبل متناوب خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | روز |
| 60 ثانیه | 3×10 | 1 |
| 60 ثانیه | 3×12 | 2 |
| 45 ثانیه | 3×12 | 3 |
| 45 ثانیه | 3×15 | 4 |
| 30 ثانیه | 3×15 | 5 |
| 30 ثانیه | 3×12 | 6 |
| 60 ثانیه | 3×10 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.