حرکت جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار یکی از تمرینات مؤثر و چالش‌برانگیز برای افرادی است که به دنبال افزایش قدرت و تقویت عضلات بازوها هستند. این نوع تمرین با استفاده از دمبل‌ها و اجرای حرکات مختلف بر روی میز شیب دار، ابزاری فوق‌العاده برای بهبود قدرت، استقامت و افزایش جریان خون به عضلات بازو محسوب می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Incline Dumbbell Front Arm Raise
هدف از اجرای حرکت جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار ، تقویت عضلات جلوی بازو و شانه‌ها می‌باشد. این تمرین بهبود قدرت عضلات بازویی، افزایش تحمل عضلانی، و تنظیم و شکل دهی به عضلات شانه ارائه می‌دهد. همچنین، با افزایش جریان خون به این مناطق، این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات هدف، افزایش انعطاف پذیری و حتی بهبود قدرت کلی بدن کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری که سر و گردن هم روی میز باشد.
دست ها دو طرف بدن قرار بگیرند.
دمبل ها را با دو دست به حالت افقی نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دمبل را تا جایی بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به حالت اولیه برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات جلوبازو
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار | 1 |
| – | – | – | استراحت و تمرین‌های کاردیوی خفیف (مثل پیاده روی سریع) | 2 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار | 3 |
| – | – | – | استراحت و تمرین‌های کاردیوی خفیف | 4 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار | 5 |
| – | – | – | استراحت و تمرین‌های کاردیوی خفیف | 6 |
| – | – | – | استراحت کامل و یا فعالیت کاردیوی عمومی | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.