حرکت جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز یک فعالیت جسمانی است که به ورزشکاران این امکان را می‌دهد تا با استفاده از دستهای خود و حرکات هوشمندانه، عضلات بازوها را تقویت کرده و اندازه آنها را افزایش دهند.
نام انگلیسی حرکت
Spider Curl
هدف از اجرای حرکت جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز
هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز ، تقویت و توسعه عضلات بازوها، به خصوص عضلات شانه، جلوبازو و سه سر بازویی است. این حرکت باعث تحریک این عضلات می‌شود و به ورزشکاران این امکان را می‌دهد تا بهبود قدرت و حجم بازوهای خود را تجربه کنند. علاوه بر این، این حرکت بهبود قابلیت کنترل حرکتی و تعادل دستان نیز ارتقاء می‌بخشد. این تمرین به خصوص برای ورزشکارانی که به دنبال تقویت و زیبایی بازوهای خود هستند، مناسب است. همچنین، با تمرین منظم این حرکت، عضلات پشتی بازو نیز تقویت می‌شود و این موجب بهبود کلیه عضلات بازو می‌گردد.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت شیب دار به شکم دراز بکشید طوری که سربالا ،پاها زمین و دست ها آویزان باشند.
دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید.
هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و هالتر را تا جلوی صورت بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات ساعد
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد با فشار خون بالا
افرادی که مشکل فشار خون دارند باید از اجرای حرکت‌های شدید خودداری کنند. چون ممکن است فشار خون را افزایش دهد.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز
| تمرین | روز |
| جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز: 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| استراحت | 2 |
| جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز: 3 ست × 12 تکرار | 3 |
| استراحت | 4 |
| جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز: 3 ست × 15 تکرار | 5 |
| استراحت | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.