حرکت جلو بازو هالتر اسپایدر نیمه پایین یک فعالیت جذاب و مؤثر برای تقویت عضلات جلوبازو و بهبود استقامت است. این حرکت ورزشی به عنوان یک تمرین ترکیبی شناخته می‌شود، زیرا علاوه بر تقویت عضلات جلوبازو، از عضلات مختلف بدن نیز استفاده می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Spider Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر اسپایدر نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر اسپایدر نیمه پایین، تقویت عضلات جلوبازو به ویژه ماهیچه دو سر بازویی است. این تمرین به عنوان یک حرکت هدفمند برای تقویت و تعریق این عضلات استفاده می‌شود و می‌تواند بهبود قدرت و حجم عضلات جلوبازو منجر شود. همچنین، این حرکت می‌تواند به افزایش تعادل و چابکی عضلات مربوطه و نیز بهبود تعدادی از مهارت‌های حرکتی مفید باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت شیب دار به شکم دراز بکشید.
طوری که سر بالا ، پاها روی زمین و دست ها آویزان باشند.
هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و هالتر را تا نیمه بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه دو سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات هسته
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر اسپایدر نیمه پایین
| تعداد ست و تکرار | تمرین ها | روز |
| 3ست × 10 تکرار | (Shoulder Press) هالتر اسپایدر نیمه پایین ، (Spider Curl)
|
1 |
| 3ست × 12 تکرار | (Triceps Dips)کشش هالتر ، (Lat Pulldown) | 2 |
| 3ست × 10 تکرار | هالتر اسپایدر نیمه پایین (Spider Curl)، (Front Raise)
|
3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3ست × 12 تکرار | (Front Raise)، (Triceps Dips) | 5 |
| 3ست × 10 تکرار | هالتر اسپایدر نیمه پایین (Spider Curl)، (Shoulder Press)
|
6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.