مکمل مناسب می‌تواند راه مخفی باشد که اهداف شما را به واقعیت تبدیل می‌کند. این مکمل‌ها توسط تحقیقات پشتیبانی می‌شوند. نتایج نشان داده‌اند که مکمل‌ها به شما کمک می‌کنند تا به اهداف عضله‌سازی خود برسید. افرادی که به دنبال عضله‌سازی هستند تمرینات سختی را انجام می‌دهند. جزء گم شده که ممکن است به عنوان قطعه نهایی پازل عمل کند می‌تواند مکمل باشد. برای اینکه اطلاعات کاملی درباره مکمل های ضروری بدنسازی به دست آورید خواندن این مطلب از فیت کلاب را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
انواع مکمل های بدنسازی؛ 5 مکمل مهم
دستیابی به هیکلی زیبا و قوی مستلزم رویکردی جامع، فراتر از تمرینات و تغذیه متعادل است. در حالی که غذاهای کامل، مواد مغذی و انرژی ضروری را برای رشد عضلانی فراهم می‌کنند. برای ورزشکارانی که تمرینات شدید انجام می‌دهند منابع طبیعی گاهی اوقات پاسخگو نیست. در اینجا مکمل های بدنسازی برای عملکرد بهتر وارد صحنه می‌شوند. بدنسازان با ادغام مدبرانه مکمل‌ها می‌توانند
- محدودیت‌ها را برطرف کنند.
- به طور مؤثر بازیابی شوند.
- مزایای تمرین را به حداکثر برسانند.
غذاهای کامل پایه هستند، اما مکمل های ضروری بدنسازی نقش حمایتی ایفا می‌کنند. بهترین مکمل بدنسازی مواد مغذی هدفمند را برای رشد، ریکاوری و عملکرد عضلانی ارائه می‌کند.
1) انواع مکمل های پروتئینی؛ بهترین مکمل بدنسازی
پروتئین یک درشت مغذی حیاتی است که نقش مهمی در ساخت و ترمیم بافت عضلانی ایفا می‌کند. ورزشکاران، علاقه‌مندان به تناسب‌اندام و حتی افرادی که به دنبال کنترل وزن خود هستند. اغلب مکمل های پروتئینی را در رژیم غذایی خود وارد می‌کنند. با این حال، انتخاب در طیف گسترده‌ای از انواع مکمل های پروتئینی موجود می‌تواند گیج‌کننده باشد.
در ادامه انواع مکمل های پروتئینی را برای شما توضیح می‌دهیم. با شناخت بیشتر و بهتر میتوانید تصمیمی آگاهانه بگیرید. مکمل پروتئینی را انتخاب کنید که به بهترین وجه از اهداف تناسب‌اندام شما پشتیبانی می‌کند. مکمل های پروتئینی به اشکال مختلفی وجود دارند که هر کدام مزایا و ملاحظات خود را دارند.
* پروتئین آب پنیر؛ پروتئین وی
یکی از محبوب‌ترین مکمل های پروتئینی، پروتئین آب پنیر است که از شیر گرفته می‌شود. پروتئین وی سریع‌تر از هر پروتئین دیگری وارد جریان خون شما می‌شود. دارای بالاترین سطح آمینواسید لوسین است. آمینواسید لوسین برای تأمین سوخت لازم برای عضلات از طریق تمرین و عضله‌سازی مفید محسوب می‌شود.
پروتئین آب پنیر به اشکال مختلفی از جمله کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز وجود دارد. هرکدام دارای درجات مختلف پردازش و جذب هستند. کنسانتره آب پنیر شکلی از پروتئین آب پنیر است که مقداری لاکتوز و چربی دارد. حدود 78 تا 88 درصد پروتئین و اغلب طعم‌دارتر و ارزان‌تر از آب پنیر است.
* پروتئین کازئین؛ مصرف قبل از خواب
یکی دیگر از پروتئین‌های مشتق شده از شیر، کازئین است که با سرعت کمتری نسبت به پروتئین آب پنیر جذب می‌شود. آزادسازی مداوم اسیدهای آمینه از طریق کازنین آن را برای تقویت رشد و ریکاوری عضلات در طول خواب یا دوره‌های طولانی بدون غذا ایده‌آل می‌کند. به همین دلیل است که برخی از ورزشکاران مصرف آن را قبل از خواب انتخاب می‌کنند.
* پروتئین سویا؛ پروتئین گیاهی
پروتئین سویا، یک گزینه پروتئین گیاهی محسوب می‌شود. پروتئین سویا یک پروتئین کامل است که 9 اسیدآمینه ضروری را دارد. یک انتخاب خوب برای گیاهخواران، وگان‌ها یا کسانی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند. احتمال وجود خطرات بالقوه سلامتی برای زنان با سابقه سرطان‌های مرتبط با استروژن و مردان با سطح تستوسترون پایین وجود دارد.
* پروتئین برنج؛ هضم راحت
پروتئین برنج یکی دیگر از پروتئین‌های گیاهی محبوب و ضد حساسیت است و به راحتی هضم می‌شود. با این حال، این یک پروتئین کامل نیست و ممکن است فاقد برخی اسیدهای آمینه ضروری باشد. پروتئین برنج اغلب با سایر پروتئین‌های گیاهی ترکیب می‌شود تا یک پروفایل اسیدآمینه کامل ایجاد کند.
* پروتئین نخود؛ نخود زرد
پروتئین نخود، از نخود زرد به دست می‌آید. یکی دیگر از گزینه‌های پروتئین گیاهی ضد حساسیت و به راحتی قابل هضم پروتئین نخود است. این نوع پروتئین منبع خوبی از آهن و BCAA محسوب می‌شود. جایگزین خوبی برای افرادی است که معده حساسی دارند و نمی‌خواهند لبنیات یا سویا مصرف کنند. مشابه پروتئین برنج، ممکن است نیاز به ترکیب با سایر پروتئین‌های گیاهی برای یک پروفایل اسیدآمینه کامل داشته باشد.
2) کراتین مونوهیدرات؛ تقویت کننده قوی
کراتین مونوهیدرات مکمل عضله ساز و تقویت‌کننده قوی است که تحقیقات زیادی مؤثر بودن آن را اثبات کرده‌اند. مکمل کراتین با افزایش در دسترس بودن کراتین و فسفوکراتین (PCr) مزایای زیر را در پی دارد:
- عضله‌سازی را انجام می‌دهد.
- کراتین به حفظ انرژی در طول تمرینات با شدت بالا مانند وزنه‌برداری کمک می‌کند.
- به دلیل افزایش در دسترس بودن PCr باعث سرعت بخشیدن بازیابی بین ست‌ها می‌شود.
به نظر می‌رسد مصرف طولانی‌مدت مکمل کراتین، کیفیت تمرینات مقاومتی را افزایش می‌دهد. به طور کلی منجر به افزایش 5 الی 15 درصدی قدرت و عملکرد می‌شود. سریع‌ترین راه برای افزایش ذخایر کراتین عضلانی پیروی از روش بارگیری 20 گرم در روز به مدت 7-5 روز است. به دنبال آن دوز نگهدارنده استاندارد 5 گرم در روز توصیه می‌شود.
3) اسیدهای آمینه ضروری؛ Essential Amino Acids
پروتئین از 20 اسیدآمینه تشکیل شده است. 9 مورد از اسیدآمینه‌ها ضروری هستند که عبارتند از:
- فنیل آلانین
- والین
- تریپتوفان
- ترئونین
- ایزولوسین
- متیونین
- هیستیدین
- لوسین
- لیزین
سه مورد از آنها ترکیب شدند تا آمینواسیدهای شاخه‌دار یا BCAA را تشکیل دهند. این اسیدآمینوها به صورت مکمل به عنوان محصولات درون تمرینی فروخته می‌شوند. تولید مکمل EAA به عنوان نوشیدنی مصرف آن را راحت‌تر کرده است. به لطف تکنولوژی مدرن، طعم این محصولات نیز بهبودیافته است.
4) ویتامین دی؛ حفظ قدرت عضلات
علاوه بر پروتئین و انواع مکمل های بدنسازی، ویتامین‌ها بسیار مهم هستند. با این حال، آنها اغلب نادیده گرفته می‌شوند. بخشی از این نادیده گرفتن به دلیل عدم آگاهی است. یکی از ویتامین‌هایی که ارزش آن را در بدنسازی نمی‌دانیم، ویتامین D است. رابطه قوی بین مصرف کافی ویتامین D و بهبود یا حفظ اندازه و قدرت عضلانی، حتی در بیماران همودیالیزی وجود دارد. FDA ایالات متحده 800 واحد بین‌المللی ویتامین D در روز را برای بزرگسالان سالم و کودکان بالای چهار سال توصیه می‌کند. بزرگسالان فعال و ورزشکاران ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند.
5) ویتامین A؛ افزایش حجم عضلات
ویتامین A یک ویتامین کلیدی است که به سنتز پروتئین کمک می‌کند. برای افرادی که مایل به افزایش حجم عضلات هستند ضروری است. مردان باید به سطح ویتامین A خود توجه بیشتری داشته باشند؛ زیرا به تولید تستوسترون نیز کمک می‌کند. با بالا رفتن سن مردان، احتمال کاهش سطح تستوسترون آنها زیاد است. کمبود ویتامین A اوضاع را بدتر می‌کند. مکمل ویتامین A می‌تواند این روند را به تأخیر بیندازد، در نتیجه حفظ یا حتی بهبود هیپرتروفی را دشوارتر می‌کند.
900 میکروگرم یا 3000 IU در روز مقدار توصیه شده برای مردان سالم است. در حالی که زنان باید روی مصرف 700 میکروگرم یا 2300 واحد بین المللی در روز تمرکز کنند. اکثر مولتی‌ویتامین‌ها این مقادیر را ارائه می‌دهند، اما می توان آنها را به طور مستقل نیز مصرف کرد.
عوارض مکمل های بدنسازی؛ مضرات مکمل های ضروری بدنسازی
بدنسازی در طول سالیان متمادی تکامل‌یافته است. ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب‌اندام دائماً به دنبال راه‌هایی برای افزایش عملکرد و دستیابی به اهداف تناسب‌اندام خود هستند. یکی از جنبه‌های رایج فرهنگ بدنسازی، استفاده از مکمل‌ها است. در حالی که مکمل‌ها می‌توانند مزایای مختلفی را ارائه دهند، اما با عوارض مکمل های بدنسازی نیز مهم هستند.
تعارض با داروها؛ تعارض با مکمل‌های دیگر
یکی از نکات منفی مکمل‌های تناسب‌اندام، احتمال تداخل با داروها یا مکمل‌های دیگر است. علاوه بر تغییر بالقوه عملکرد طبیعی بدن، بسیاری از مکمل‌های تناسب‌اندام حاوی مواد فعالی نیز هستند. در صورت مصرف با مکمل‌ها یا داروها، ممکن است عوارض جانبی نامطلوبی ایجاد کنند یا اثربخشی نسخه را کاهش دهند.
دوز اضافی؛ عوارض جسمانی خطرناک
دوز اضافی مکمل‌ها هرگز انتخاب خوبی نیست که می‌تواند بدن را به شکل بدی تحت تأثیر قرار دهد. اگرچه برخی از مکمل‌ها ممکن است در دوز مناسب مفید باشند. مصرف بیش از حد مورد نیاز می‌تواند اثرات مضری بر سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، ویتامین‌های بالا تبدیل به سم شده و منجر به عوارض جانبی مانند آسیب کبدی، تهوع و استفراغ می‌شود.
هزینه خرید مداوم مکمل؛ هزینه زیاد
بهترین مکمل بدنسازی گران قیمت است. برای برخی از افراد، هزینه خرید منظم مکمل‌های ورزشی سنگین است. بسیاری از مکمل های تناسب‌اندام گران هستند و برای ایجاد نتیجه نیاز به استفاده مداوم دارند. این به زودی می‌تواند به هزینه‌های زیادی اضافه کند. به خصوص اگر مکمل‌های زیادی مصرف کنید.
احتمال عوارض جانبی؛ تأثیرات جسمانی
برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی یا واکنش‌های آلرژیک به برخی مکمل‌ها را تجربه کنند. مهم است که از اثرات نامطلوب احتمالی آگاه باشید. با متخصصان مراقبت‌های بهداشتی قبل از ترکیب مکمل های جدید در یک برنامه معمول مشورت کنید. به خصوص اگر شرایط سلامتی از قبل وجود داشته باشد.
وابستگی و عوامل روانی؛ پایین آمدن اعتماد به نفس
وابستگی به مکمل‌ها از جمله عوارض مکمل های بدنسازی محسوب می‌شود. خطر ایجاد وابستگی روانی به مکمل‌ها وجود دارد. برخی از افراد ممکن است احساس کنند که بدون محصولات خاص نمی‌توانند به اهداف تناسب‌اندام خود دست یابند. این امر منجر به اتکای بالقوه به مکمل‌ها به جای تمرکز بر رویکردی جامع به سلامت و تناسب‌اندام می‌شود.
مصرف درست مکمل های ضروری بدنسازی زیر نظر فیت کلاب
اگر به دنبال هیکلی شدن هستید، تغذیه، خواب و تمرین بسیار مهم هستند. مصرف مکمل های ضروری بدنسازی مانند موارد بالا می‌تواند آخرین سلاح مخفی باشد که اهداف هیپرتروفیک شما را به واقعیت تبدیل می‌کند. توجه داشته باشید که انواع مکمل های بدنسازی حتی بهترین مکمل بدنسازی عوارضی جدی نیز دارند. حتماً برای مصرف این مکمل‌ها از متخصصان تغذیه و تناسب‌اندام فیت کلاب مشورت بگیرید. برای مشاوره میتوانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
مؤثرترین مکمل برای بدنسازی چیست؟
مکمل‌های کراتین و پروتئین احتمالاً مؤثرترین گزینه‌ها برای افزایش عضله هستند. اما مکمل‌های دیگر ممکن است برای افراد خاصی مفید باشند.
چگونه سریع عضله‌سازی کنیم؟
به جای تمرین طولانی‌مدت، شدت تمرینات خود را افزایش دهید. مطمئن شوید که کالری و پروتئین کافی در رژیم غذایی خود برای رشد عضلات دریافت می‌کنید. به اندازه کافی بخوابید و به عضلات خود زمان دهید تا ریکاوری کنند. مکمل‌هایی مانند کراتین و HMB را برای انرژی و قدرت بیشتر امتحان کنید.