اسپینینگ، به عنوان دوچرخه‌سواری در داخل خانه نیز شناخته می‌شود. یک کلاس معمولاً 45 دقیقه‌ای تا یک ساعت است. تمرینات توسط مربی هدایت می‌شود. به عنوان مثال، ممکن است کار سرعتی انجام دهید. جایی که برای دوره‌های کوتاهی به سرعت رکاب بزنید و پس از آن دوره‌هایی استراحت و ریکاوری داشته باشید. همچنین میتوانید تمرینات شیب‌دار را انجام دهید. جایی که مقاومت را افزایش می‌دهید تا احساس کنید در حال دوچرخه‌سواری در سربالایی هستید. اما فواید Spinning برای سلامتی چیست؟ در این مطلب از فیت کلاب به همه سؤالات شما عزیزان درباره این ورزش پاسخ می‌دهیم.
اسپینینگ چیست؟ نوعی دوچرخه‌سواری در داخل سالن
اسپینینگ یک کلاس دوچرخه‌سواری در داخل سالن و به صورت گروهی است که بر قدرت، سرعت و استقامت تمرکز دارد. Spinning یک راه عالی برای بهبود تناسب‌اندام است. به عنوان بخشی از یک گروه، روی یک دوچرخه اسپینر ویژه با چرخ فلایو وزن‌دار رکاب می‌زنید. این برنامه تمرینی شامل موسیقی شادی‌آور است که به شما انگیزه می‌دهد تا سرعت مناسبی را حفظ کنید.
همراه با مربی، دوی سرعت انجام می‌دهید. در حالت ایستاده پدال می‌زنید. همچنین در طول استراحت‌های شایسته (اما همچنان فعال) نفس خود را می‌گیرید. Spinning یک تمرین اینتروال فوق‌العاده است. شما عرق خوبی می‌کنید و انرژی زیادی می‌سوزانید. پس از یک ساعت تمرین کوتاه، با احساس خستگی و تناسب‌اندام، راضی به خانه بازمی‌گردید.
آیا برای اسپینینگ باید یک دوچرخه‌سوار باتجربه باشید؟ خیر، کلاس‌های Spinning برای افراد در هر سطح تناسب‌اندام، از مبتدی تا حرفه‌ای باتجربه مناسب است. مربی شما را در طول تمرین راهنمایی می‌کند. میتوانید مقاومت دوچرخه را مطابق با سطح راحتی خود تنظیم کنید تا بتوانید کلاس را با سرعتی که مناسب شما است طی کنید.
مزایای اسپینینگ؛ بررسی 7 مزیت مهم
Spinning یک ورزش کم‌تأثیر است که فشار کمی را به مفاصل شما وارد می‌کند. این ورزش برای افراد مسن‌تر مبتلا به مشکلات زانو یا لگن یا کسانی که از آسیب‌های ارتوپدی بهبود می‌یابند، ایده‌آل است. همچنین برای اکثر افراد بی خطر است، اما با پزشک خود مشورت کنید. به خصوص اگر مشکل قلبی دارید یا در حال بهبودی پس از جراحت یا جراحی هستید. اسپینینگ طیف وسیعی از فواید را دارد. برای آشنایی با فواید آن تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
1) فشار کمی روی مفاصل دارد؛ مناسب برای افراد مسن
دوچرخه‌سواری داخل سالن شامل پدال زدن یک دوچرخه ثابت است. تأثیر آن بر مفاصل تحمل‌کننده وزن مانند زانوها و مچ پا را کاهش می‌دهد. این امر به ویژه برای افرادی که به دنبال ورزش بدون فشار احتمالی بر روی مفاصل ناشی از فعالیت‌هایی مانند دویدن هستند، مفید است. در مقایسه با فعالیت‌های پرتحرک مانند دویدن، Spinning یک تمرین کم‌تأثیر است.
2) برای قدرت پایین تنه عالی است؛ تقویت عضلات پایین تنه
دوچرخه‌سواری، گروه‌های عضلانی اصلی را در قسمت تحتانی بدن درگیر می‌کند. عضلات تحتانی بدن شامل عضلات چهار سر ران، همسترینگ، ساق پا و باسن هستند. حرکت مکرر پدال زدن در برابر مقاومت به ساخت و تقویت این عضلات در طول زمان کمک می‌کند. شرکت منظم در کلاس‌های اسپینینگ می‌تواند منجر به بهبود قدرت بدن پایین‌تر شود. فعالیت‌های روزمره را قابل‌کنترل‌تر کند و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
3) تعادل شما را بالا می برد؛ تقویت عضلات مرکزی
حفظ وضعیت و فرم مناسب در طول کلاس‌های دوچرخه‌سواری داخل سالن نیازمند درگیری اصلی است. ایستادن و ثابت نگه‌داشتن خود در حین رکاب زدن به مرور زمان عضلات مرکزی بدن شما را تقویت می‌کند. این قدرت مرکزی تقویت شده نه تنها از ستون فقرات و وضعیت بدن شما پشتیبانی می‌کند. بلکه قدرت عملکرد کلی شما را نیز بهبود می‌بخشد.
4) تعامل اجتماعی شما را تقویت می‌کند؛ ایجاد رفاقت جدید
مهم نیست که چند بار در هفته به ورزش می‌روید. شرکت در کلاس‌های دوچرخه‌سواری داخل سالن به شما امکان می‌دهد با یک جامعه تعامل داشته و بخشی از آن باشید. ارتباط با دوچرخه‌سواران و به اشتراک گذاشتن انرژی کلاس می‌تواند بسیار هیجان‌انگیز و لذت‌بخش باشد. این رفاقت می‌تواند تجربه تمرینی شما را لذت‌بخش‌تر و حضور مداوم را تشویق کند.
5) تنوع و چالش های زیادی وجود دارد؛ جذابیت تمرین
مربیان کلاس اسپینینگ ساختار کلاس را تغییر می‌دهند تا موقعیت‌ها، فواصل زمانی و چالش‌های مختلف سواری را شامل شود. این تنوع باعث جذابیت تمرین می‌شود. تغییر روال‌ها همچنین گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف و سیستم‌های انرژی را درگیر می‌کنند. همچنین به تمرینی جامع کمک می‌کنند که کالری زیادی می‌سوزاند.
6) می‌تواند به سلامت روان شما کمک کند؛ کاهش استرس
کلاس‌های Spinning چالش‌برانگیز است. شما را از نظر ذهنی تشویق می‌کند تا با مربی خود و افراد اطرافتان همگام باشید. انتشار انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند اندورفین و دوپامین هنگام ورزش می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و بهبود عزت‌نفس کمک کند. این یک ذهنیت مثبت را تقویت می‌کند و سلامت روان را ارتقا می‌دهد. جنبه‌های مراقبه و ذهنی دوچرخه‌سواری داخل سالن، همراه با تعامل اجتماعی در کلاس‌های گروهی، به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.
7) ورزش اسپینیگ برای لاغری؛ کالری سوزی بالا
ورزش دوچرخه‌سواری داخل سالن برای لاغری بسیار مؤثر است. کلاس‌های Spinning به دلیل ماهیت با شدت بالا معروف هستند که به سوزاندن کالری قابل‌توجهی تبدیل می‌شود. این باعث می‌شود که این ورزش برای افرادی که قصد کاهش وزن یا مدیریت وزن خود را دارند گزینه‌ای عالی باشند. ترکیبی از تلاش‌های شدید و به دنبال آن دوره‌های نقاهت، یک محیط کالری سوز مؤثر ایجاد می‌کند. این تلاش‌ها باعث کاهش وزن اضافی می‌شود.
اشتباهات رایج هنگام ورزش اسپینینگ؛ چراغ قرمزها
چه در دوچرخه‌سواری تازه کار باشید یا یک استاد، برای داشتن بهترین نوع تمرین باید نکاتی را رعایت نمایید. رعایت این نکات از عضلات شما در برابر آسیب محافظت می‌کند. از انجام این اشتباهات که مربیان دوچرخه‌سواری اغلب می‌بینند اجتناب کنید. مهم‌ترین اشتباهات را در ادامه به شما تذکر می‌دهیم.
نپوشیدن لباس مناسب؛ لباس ورزشی مناسب
شلوارهای مخصوص ورزش با دوچرخه بهترین گزینه برای شما هستند. اگرچه بیشتر دوچرخه‌ها طوری طراحی شده‌اند که پارچه‌ها در بازوی میل‌لنگ گیر نکنند. اما وقتی با ریتم دوچرخه‌سواری می‌کنید، پریدن لباس‌ها آزاردهنده است. ناگفته نماند، دوچرخه‌سواری یک تمرین عرق آور است. باید لباسی بپوشید که عرق بدن شما را جذب کند.
سوتین ورزشی شما نامناسب است. این ورزش باعث حرکت زیاد سینه‌های شما می‌شود. برای به حداقل رساندن ناراحتی، سعی کنید از یک سوتین ورزشی فوق‌العاده راحت استفاده کنید تا سینه شما را راحت نگه دارد.
قرار دادن نادرست پاها؛ فشار به کمر
کفش‌های دوچرخه‌سواری به شما این امکان را می‌دهند که مستقیماً به پدال وصل شوید. ضربه ایمن‌تری را ارائه دهید تا بتوانید پاهای خود را فراموش کنید. روی تنفس، فرم و کار خود تمرکز داشته باشید. کفی سفت همچنین کارایی بیشتری در دوچرخه به شما می‌دهد. به شما کمک می‌کند از تمرین خود بیشترین بهره را ببرید. هنگامی که پاهای خود را داخل گیره قرار دادید، مطمئن شوید که به درستی رکاب می‌زنید. پاهای شما باید صاف و خنثی بماند. نه اینکه انگشتان پا را به سمت پایین نشانه بگیرید که می‌تواند باعث ایجاد کشش در کمر شما شود.
عدم تنظیم صندلی؛ تنظیمات اصولی
چه یک تازه‌کار دوچرخه‌سواری یا یک حرفه‌ای باتجربه باشید. اگر هیچ وقت برای یادگیری تنظیمات مناسب وقت نگذارید. مشکلات بی‌شماری از جمله آسیب‌دیدگی را می‌طلبید. اگر روز بعد از یک کلاس دوچرخه‌سواری از خواب بیدار شده‌اید. احساس درد نه چندان زیاد در لگن و زانوهای خود داشته‌اید. عدم تنظیم درست صندلی عامل مهم این درد است. ناگفته نماند که زین خیلی کم باعث می‌شود که شما در حرکت پدال خود دامنه حرکتی خود را از دست بدهید. به این معنی که از هر قدم حداکثر استفاده را نمی‌کنید.
از مربی خود بخواهید که تنظیم مناسب برای قد شما را بیابد. در کنار دوچرخه بایستید و صندلی را طوری قرار دهید که به ارتفاع استخوان لگن خود برسد. هنگامی که روی زین قرار گرفتید. مطمئن شوید که میتوانید با زانوی کمی خم شده و کف پای صاف به پایین حرکت پدال برسید. بیشتر دوچرخه‌ها شماره‌ای مرتبط با تنظیمات ارتفاع صندلی دارند، بنابراین به تنظیمات خود توجه داشته باشید.
تنظیم نادرست دسته‌های فرمان؛ تنظیم متناسب با هدف تمرین
آیا میتوانید بگویید هنوز راه‌اندازی دوچرخه برای کلاس‌های ورزش دوچرخه‌سواری چقدر مهم است؟ تا جایی باید دسته را بالا بیاورید که احساس راحتی داشته باشید. اگر می‌خواهید یک تمرین اضافی برای عضلات شکم داشته باشید، آنها را به ارتفاع زین خود نزدیک‌تر کنید. وقتی فرمان پایین است، یک سوارکار باید برای به حداقل رساندن گرد شدن در پشت کار کند. برای حفظ فرم مناسب، به قدرت شکمی زیادی در طول سواری نیاز دارد.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
انجام اصولی و رسیدن به تناسب‌اندام با Spinning در فیت کلاب
در این مطلب سعی کردیم سؤالات شما عزیزان درباره اسپینینگ را پاسخگو باشیم. دوچرخه‌سواری در داخل خانه نه تنها سالم است، بلکه ماهیچه سازی می‌کنید و استرس را کاهش می‌دهید. تمرین با دوچرخه اسپین نمی‌تواند جایگزین تمرین با وزنه از نظر عضله‌سازی شود. اما اگر می‌خواهید تناسب‌اندام داشته باشید، انتخاب درستی است.
برای انجام اصولی به فیت کلاب مراجعه نمایید. فیت کلاب به عنوان مجهزترین باشگاه ورزشی در شمال تهران شناخته شده است. فیت کلاب با داشتن متخصصان زبده تربیت‌بدنی در خدمت شما عزیزان است. برای لاغری نیز میتوانید برنامه غذایی خود را از فیت کلاب دریافت نمایید. برای مشاوره نیز میتوانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
چند کلاس اسپینینگ باید در هفته انجام داد؟
بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته انجام دهند. بااین‌حال، از نظر اینکه چند کلاس اسپین را باید برای هر هفته هدف بگیرید، همه چیز به اهداف شما بستگی دارد.
در یک کلاس دوچرخه‌سواری ثابت چقدر میتوانید کالری بسوزانید؟
درحالی‌که مهم است که روی کالری شماری و سوزاندن تمرکز نکنید. Spinning یکی از بالاترین کالری‌سوزی تمرینات است که میتوانید انجام دهید. به طور متوسط، بسته به مواردی مانند وزن فعلی، مدت زمان کلاس و سطح مقاومتی که دوچرخه خود در نظر گرفته‌اید. میتوانید بین 350 تا 600 کالری بسوزانید.
آیا با اسپینینگ می‌توان عضلات پا را قوی کرد؟
Spinning عضلات پای شما را تقویت می‌کند. بااین‌حال، نباید انتظار نتایج مشابه با وزنه را داشته باشید. Spinning یک ورزش استقامتی است و تغییرات فیزیکی عمدتاً با کاهش چربی را در پی دارد.
هنگام ورزش اسپینینگ چه نکاتی مهم است؟
هنگام دوچرخه‌سواری در فضای داخلی نباید از نظر سرعت زیاده‌روی کنید. همچنین باید به بدن خود استراحت کافی بدهید. انجام این ورزش تا پنج بار در هفته نباید مشکلی ایجاد کند، اما این در افراد مختلف متفاوت است.