حرکت پرس زیر سینه هالتر دست باز یکی از تمرینات مؤثر و محبوب در دنیای بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام است. این حرکت، به عنوان یکی از تکنیک‌های اصلی برای تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات مرتبط با آن شناخته می‌شود. هالتر به عنوان وسیله‌ی اصلی این تمرین، یک چالش فوق‌العاده برای تقویت عضلات استفاده‌شده در این ناحیه ارائه می‌دهد.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه هالتر دست باز
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس زیر سینه هالتر دست باز ، تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات مرتبط با آن است. این تمرین به طور خاص هدف تقویت عضلات استخوان سینه ، عضلات شانه و ماهیچه ذوزنقه ای را دنبال می‌کند. همچنین، این حرکت بهبود استقامت عضلات و افزایش حجم عضلات نیز اهداف فرعی آن محسوب می‌شوند. اجرای منظم و صحیح این تمرین می‌تواند به بهبود تعادل عضلاتی و افزایش عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دستانتان به سمت پاها باشد.
دست ها را بالا ببرید و اندازه دو برابر عرض شانه فاصله دهید.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را تا روی قفسه سینه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات استخوان سینه
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
عضلات میانی شانه
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
منع انجام حرکت
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیر سینه هالتر دست باز
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 3 × 10 | پرس زیر سینه هالتر دست باز | 1 |
| 45 ثانیه | 4 × 12 | پرس زیر سینه هالتر دست باز | 2 |
| 60 ثانیه | 3 × 10 | پرس زیر سینه هالتر دست باز | 3 |
| 45 ثانیه | 4 × 12 | پرس زیر سینه هالتر دست باز | 4 |
| 60 ثانیه | 3 × 10 | پرس زیر سینه هالتر دست باز | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 45 ثانیه | 4 × 12 | پرس زیر سینه هالتر دست باز | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.