حرکت پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات نهان زیر شکم و پهلوهاست. این تمرین به خصوص برای تقویت عضلات اسکلتی میانی بدن، از جمله عضلات شکم و پهلوها، بسیار مؤثر است. با استفاده از هالتر ، شما می‌توانید به صورت هدفمند این منطقه‌ها را تمرین دهید.
نام انگلیسی حرکت
Wide-Grip Barbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه تقویت و افزایش حجم عضلات نهان زیر شکم و پهلوها است. این تمرین به خصوص بر روی عضلات اسکلتی میانی بدن، از جمله عضلات شکم، عضلات جلویی و پشتی شانه تأثیر مثبت دارد. افزایش استقامت و تعادل نیز از مزایای این حرکت می‌باشد. همچنین، انجام این حرکت می‌تواند به بهبود قدرت عضلات بازوها و ساختارهای مرتبط با آنها کمک کند. از این رو، این تمرین به عنوان یک جزء اساسی از برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بدن استفاده می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دستانتان به سمت پاها باشد.
دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را تا روی قفسه سینه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شکم
عضلات پهلوها
ماهیچه سینه‌ای کوچک
عضلات بازوها
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه‌های لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه | 1 |
| 30 دقیقه | فعالیت کاردیویی | 2 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه | 3 |
| 30 دقیقه | فعالیت کاردیویی | 4 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 30 دقیقه | فعالیت کاردیویی | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.