حرکت ترکیب قفسه سینه و هکس پرس از جمله حرکات مهم در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بزرگ بالای بدن محسوب می‌شوند. این دو حرکت اساسی در ورزش ‌های مقاومتی به‌ویژه بدنسازی به کار می‌روند و می‌توانند به بهبود نیروی عضلات قفسه سینه و شانه‌ها کمک کنند.

نام انگلیسی حرکت

Bench Press and Hex Press Combo

هدف از اجرای حرکت ورزشی ترکیب قفسه سینه و هکس پرس

هدف اصلی از اجرای ترکیب حرکت ترکیب قفسه سینه و هکس پرس ، تقویت و افزایش حجم عضلات قفسه سینه و شانه‌هاست. این حرکت‌ها به صورت ترکیبی انجام می‌شوند تا عضلات مختلف در این منطقه‌های بدن فعال شوند و تأثیر گسترده‌ای بر رشد و تقویت عضلات داشته باشند. این حرکت به ویژه برای افرادی که به دنبال توسعه عضلات قفسه سینه، شانه‌ها، و عضلات مرتبط هستند، موثر است. این حرکت‌ها همچنین می‌توانند به بهبود قدرت و تعادل عضلات بالایی بدن کمک کرده و به شکل‌دهی و تعادل عضلات متناسب در این ناحیه کمک نمایند. علاوه بر این، این ترکیب حرکت‌ها می‌تواند به افزایش استقامت عضلات، افزایش عملکرد ورزشی، و ایجاد تعادل در تمرینات مختلف مناسب باشد. هدف نهایی از اجرای این حرکت‌ها، ارتقاء کلی عضلات و ساختار فیزیکی بدن باشد.

نحوه اجرای حرکت

روی صندلی شیب دار بنشینید.طوری که پاها روی زمین باشند.

تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.

دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که موازی با هم و کف دست ها روبروی یکدیگر باشند.

برای شروع حرکت اول هر دو دست را به حالت نیم دایره به پهلو باز کنید طوری که کف دست ها به سمت بالا برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

حالا دمبل ها را به هم بچسبانید و دست ها را از آرنج خم کرده و دمبل ها را تا روی قفسه سینه پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکات را به تعداد مورد نیاز به همین روال انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات سرشانه

عضلات بازوها

عضلات مچ دست

عضلات پهلو

نکات مهم در زمان اجرا

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ترکیب قفسه سینه و هکس پرس

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.