حرکت جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری یک راه مؤثر و جذاب برای تقویت عضلات بازوها است. این تمرینات، به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و اندازه عضلات بازوها هستند، بسیار مناسب می‌باشند.
نام انگلیسی حرکت
Hammer Curls on Incline Bench
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری تقویت و افزایش اندازه عضلات جلو بازو و پهن بازو می‌باشد. این تمرین به ویژه بر روی عضلات بیرونی بازو تأثیر مثبت داشته و از این طریق به شکل دهی بهتری به عضلات اطراف شانه و بازوها کمک می‌کند. علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات، این حرکت به بهبود تعادل و استحکام بازوها نیز کمک می‌کند. تمرین با استفاده از دمبل، تأثیر متنوعی بر روی عضلات دارد و به ورزشکاران امکان می‌دهد که با تغییرات در نحوه نگه داشتن دمبل، بر بخش‌های مختلف بازوها تأثیر بگذارند.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
دستها را صاف دراز کنید و اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.
دمبل ها را در دست بگیرید، طوری که در امتداد هم و کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشند.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دست را به حالت افقی بالا و تا نزدیک قفسه سینه ببرید،تا دمبل از حالت افقی به عمودی تغییر کند.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات بازوها
عضلات شانه
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات ساعد
عضلات مچ دست
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات هسته
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10 تکرار
|
گرم کننده (5 دقیقه) + جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری | 1 |
| – | گرم کننده (5 دقیقه) + استراحت یا فعالیت کم (مثلاً پیاده‌روی) | 2 |
| 3 ست × 12 تکرار
|
گرم کننده (5 دقیقه) + جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری | 3 |
| – | گرم کننده (5 دقیقه) + استراحت یا فعالیت کم | 4 |
| 3 ست × 10 تکرار
|
گرم کننده (5 دقیقه) + جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری | 5 |
| – | گرم کننده (5 دقیقه) + استراحت یا فعالیت کم | 6 |
| – | استراحت کامل | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.