تمرین با دمبل یکی از راه‌های مؤثر برای تقویت عضلات بدن است که به ویژه در حوزه تمرینات مقاومتی بسیار مورد توجه قرار گرفته است. یکی از تمریناتی که به عنوان جزء اصلی برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بازوها مورد استفاده قرار می‌گیرد، حرکت جلو بازو دمبل تک روی میز لاری می‌باشد. این حرکت، علاوه بر ایجاد انقباض در عضلات بازوها، به تعادل و استحکام عضلات کل بدن نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Alternating Dumbbell Front Raise
هدف از اجرای حرکت جلو بازو دمبل تک روی میز لاری
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل تک روی میز لاری، تقویت و افزایش حجم عضلات بازوها می‌باشد، که یکی از اصلی‌ترین عضلات شانه است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات، به بهبود تعادل و استحکام عضلات مشارکت‌کننده در این حرکت نیز کمک می‌کند. همچنین، با اجرای این تمرین، مفاصل شانه نیز تقویت می‌شود و این می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مرتبط با مفاصل و کاهش خطر ابتلاء به آسیب‌های مرتبط با شانه کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی لبه میز قرار دهید.
دمبل را با دست دیگر نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست به سمت عقب باشد.
برای شروع حرکت دست دارای وزنه را به سمت پایین ببرید طوری که کف دست به سمت جلو برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات دور شانه
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه بالابرنده کتف
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل تک روی میز لاری
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | تمرین | روز |
| 10-12 | 3 | جلو بازو دمبل تک روی میز لاری | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 10-12 | 3 | جلو بازو دمبل تک روی میز لاری | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 10-12 | 3 | جلو بازو دمبل تک روی میز لاری | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.