تمرین با دمبل یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت فیزیکی است. حرکت جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری یکی از تمریناتی است که به خصوص بر روی عضلات بخش جلوی بازو تأثیرگذار است.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری، تقویت و توسعه عضلات بخش جلوی بازوها می‌باشد. این تمرین به طور خاص بر روی عضلاتی نظیر عضلات شانه، ماهیچه سه سر بازویی و عضلات سینه تأثیر گذار است. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلات بازویی کمک می‌کند. همچنین، با استفاده از میز لاری به عنوان یک سطح ثابت، ایجاد تعادل در تمرین و جلوگیری از حرکات نادرست آسان می‌شود. در کل، هدف این حرکت ورزشی ، تقویت، شکل‌دهی و افزایش کارایی عضلات بازویی و سینه است.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
دست ها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید و موازی باهم ،از آرنج خم کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات سینه
عضلات درگیر کمکی
عضلات سرشانه
ماهیچه ذوزنقه ای
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 3 ست × 10 تکرار | جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری 5 کیلوگرم | 1 |
| 3 ست × 12 تکرار | جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری 5 کیلوگرم | 2 |
| – | استراحت | 3 |
| 3 ست × 10 تکرار | جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری 7.5 کیلوگرم | 4 |
| 3 ست × 12 تکرار | جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری 7.5 کیلوگرم | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست × 10 تکرار | جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری 10کیلوگرم | 7 |
| 3 ست × 12 تکرار | جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری 10کیلوگرم | 8 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.