دوران شیردهی بازه زمانی حساس و پر از تغییرات در زندگی مادران است. در این دوره، مادر برای تامین نیازهای تغذیه‌ای خود و نوزادش به یک رژیم غذایی سالم و مقوی نیاز دارد. تغذیه مناسب در دوران شیردهی نه تنها برای سلامت مادر ضروری است، بلکه نقش مهمی در رشد و تکامل جسمی و ذهنی نوزاد نیز دارد. در این مقاله از بلاگ فیت کلاب به بررسی نیازهای تغذیه‌ای مادران در دوران شیردهی، گروه‌های غذایی مهم، غذاهای ممنوعه و نکات کلی برای تغذیه سالم در این دوران خواهیم پرداخت.
نیازهای تغذیه‌ای مادر در دوران شیردهی؛ کالری و درشت مغذی‌ها
تغذیه‌ی مناسب در دوره شیردهی برای تامین نیازهای مادر و نوزاد حیاتی است چراکه مادر به دلیل تولید شیر به کالری و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. در ادامه نیازهای تغذیه دوران شیردهی مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات را بررسی می‌کنیم.
مقدار کالری مورد نیاز؛ تولید شیر و تامین انرژی
مادران شیرده به طور متوسط روزانه به 500 تا 1000 کالری بیشتر نسبت به دوران قبل از بارداری نیاز دارند. این میزان کالری اضافه برای تولید شیر و تامین نیازهای غذایی ضروری است.
مقدار پروتئین مورد نیاز؛ رشد بافت‌ها و تقویت سیستم ایمنی
پروتئین برای رشد و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و عملکرد سیستم ایمنی اهمیت دارد. مادران شیرده باید روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. از منابع خوب پروتئین می‌توان گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و آجیل را نام برد.
مقدار چربی مورد نیاز؛ تامین کننده انرژی
چربی تامین کننده انرژی و ویتامین‌های محلول در چربی برای رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد است. مادران در دوره شیردهی بایستی روزانه 20 تا 30 درصد از کالری دریافتی خود را از چربی‌های سالم دریافت کنند. منابع خوب چربی‌های سالم شامل آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون، آووکادو و ماهی است.
گروه‌های غذایی مهم در دوران شیردهی؛ غلات و سبزیجات
برای حفظ سلامتی و تامین نیازهای مادر و نوزاد در تغذیه دوران شیردهی، مصرف طیف متنوعی از غذاها از تمام گروه‌های غذایی ضروری است. برای مثال گروه نان و غلات شامل نان، برنج، ماکارونی، غلات کامل و حبوبات است. نان و غلات، منبع اصلی تامین کربوهیدرات‌ها، فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند. از این‌رو، مادران شیرده باید روزانه 6 تا 8 سهم از این گروه غذایی مصرف کنند. گروه میوه‌ها و سبزیجات نیز از مواد غذایی بسیار مفید برای دوران شیردهی محسوب می‌شود. میوه‌ها و سبزیجات، منبع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. در دوره شیردهی باید روزانه 5 تا 8 سهم از این گروه غذایی مصرف شود. علاوه بر موارد بیان شده، گروه لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی منابع بسیار خوبی برای تامین کلسیم، ویتامین D و پروتئین به حساب می‌آیند. مادران شیرده باید روزانه 3 تا 4 سهم از این گروه غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانند. همچنین گروه گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات نیز از گروه‌های مهم غذایی برای تامین پروتئین، آهن، روی و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. در دوران شیردهی باید 2 تا 3 سهم از این گروه غذایی به صورت روزانه مصرف شود.
4 ماده غذایی ممنوعه در دوران شیردهی؛ کافئین و ادویه جات خاص
در دوران تغذیه دوران شیردهی به طور کلی مصرف اکثر غذاها برای مادران بلامانع است. البته برخی از غذاها ممکن است برای سلامتی مادر و نوزاد مضر باشند و باید از مصرف آنها پرهیز کرد یا آنها را محدود کرد. در این بخش به بررسی غذاهای ممنوعه در دوران شیردهی می‌پردازیم:
- کافئین: کافئین می‌تواند از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل شود و باعث بی‌قراری، بی‌خوابی و مشکلات گوارشی در نوزاد شود. مصرف این نوشیدنی باید به اندازه و متعادل باشد.
- الکل: مشروبات الکلی به رشد و تکامل مغز نوزاد آسیب می‌رسانند و باعث مشکلات رفتاری و یادگیری در او می‌شوند.
- غذاهای دریایی با جیوه بالا: جیوه یک فلز سنگین و سمی است که در برخی از ماهی‌ها یافت می‌شود. مصرف بیش از حد جیوه باعث مشکلات عصبی در مادر و نوزاد خواهد شد.
- گیاهان و ادویه جات خاص: برخی از گیاهان و ادویه جات مانند جوز هندی، بادرنجبویه و رازیانه طعم شیر مادر را تغییر می‌دهند و در برخی از نوزادان باعث کولیک یا واکنش‌های آلرژیک می‌شوند.
علاوه بر موارد بیان شده، تخم مرغ خام یا نیم پز نیز ممکن است حاوی باکتری سالمونلا باشد که باعث مسمومیت غذایی در مادر و نوزاد شود.
نکات کلی برای تغذیه سالم در دوران شیردهی؛ حجم وعده‌ها و فعالیت بدنی
به دلیل تولید شیر و تغییرات بدنی خاص در دوره شیردهی، مادران به انرژی و مواد غذایی بیشتری نسبت به گذشته نیاز دارند. در ادامه چند نکته مهم برای تغذیه سالم در دوران شیردهی را بررسی می‌کنیم:
- وعده‌های غذایی منظم: به جای سه وعده اصلی، 5 تا 6 وعده غذایی کوچک و میان وعده در طول روز میل کنید.
- میان وعده‌های سالم: بین وعده‌های غذایی، میان وعده‌های سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات و آجیل را انتخاب کنید.
- نوشیدن آب کافی: در دوران شیردهی به دلیل تولید شیر، به آب بیشتری نیاز دارید. نوشیدن آب کافی به پیشگیری از کم آبی بدن و تولید شیر کافی کمک می‌کند.
- خواب کافی: در دوران شیردهی به دلیل مراقبت از نوزاد، ممکن است خواب کافی نداشته باشید. تا حد امکان سعی کنید 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید.
- فعالیت بدنی: فعالیت بدنی منظم در دوران شیردهی فواید بسیاری برای سلامتی شما دارد. سعی کنید 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته، فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید.
همچنین، در صورت نیاز به مکمل‌هایی غذایی با مشورت پزشک خود می‌توانید از مکمل‌های مناسب مانند مولتی ویتامین‌ها، آهن و کلسیم استفاده کنید.
راهکارهای مقابله با یبوست در دوران شیردهی؛ مصرف فیبر و ملین‌ها
یبوست به دلایل متعددی از جمله تغییرات هورمونی و کمبود فیبر و مایعات رخ می‌دهد. در ادامه به چند راهکار مختلف برای مقابله با یبوست می‌پردازیم:
1. افزایش مصرف فیبر؛ سهولت دفع مدفوع
فیبر به نرم شدن مدفوع و سهولت در دفع آن کمک می‌کند. منابع خوب فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل هستند. سعی کنید روزانه 25 تا 35 گرم فیبر مصرف کنید.
2. افزایش مصرف مایعات؛ جلوگیری از دهیدراته شدن بدن
در دوران شیردهی به دلیل تعریق زیاد و تولید شیر، بدن به آب بیشتری نسبت به گذشته احتیاج دارید. روزانه 8 تا 10 لیوان آب یا مایعات دیگر مانند شیر، آب میوه و سوپ مصرف کنید.
3. فعالیت بدنی؛ تنظیم حرکات روده
فعالیت بدنی منظم به تحریک روده‌ها و سهولت در دفع مدفوع کمک می‌کند. در دوران شیردهی سعی کنید 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند پیاده روی، شنا یا یوگا داشته باشید.
4. ملین‌های طبیعی؛ بهبود اجابت مزاج
برخی از ملین‌های طبیعی مانند آلو، انجیر و خاکشیر برای رفع یبوست بسیار موثر هستند. با این حال، در مصرف این مواد زیاده‌روی نکنید زیرا ممکن است باعث اسهال شوند.
ارتقای تناسب اندام و سلامتی در دوران شیردهی با برنامه اختصاصی فیت کلاب!
حفظ سلامتی و تناسب اندام در دوره شیردهی با توجه به تغییرات هورمونی و فیزیکی مادر تا حدودی چالش برانگیز است. رسیدن به تناسب اندام در این دوره نیازمند برنامه غذایی شخصی و برنامه تمرینی مناسب است. برای این هدف، کمک گرفتن از یک مشاور متخصص در زمینه تغذیه و بدنسازی مزایای بسیاری برای مادران به همراه خواهد داشت. برای داشتن برنامه اختصاصی و ایده‌آل می‌توانید از فیت کلاب کمک بگیرید. در فیت کلاب برنامه تناسب اندام شما با توجه به شرایط جسمانی، سابقه درمانی و نیازهای تغذیه‌ای هر فرد طراحی می‌شود. مشاوران تغذیه با بررسی این عوامل یک برنامه‌ی غذایی متناسب با نیازهای هر مادر در دوران شیردهی تهیه می‌کنند. همچنین، مجموعه فیت کلاب‌ها طیف وسیعی از برنامه‌های ورزشی را برای مادران ارائه می‌دهد. این برنامه‌ها شامل یوگا، پیلاتس، ایروبیک و بدنسازی هستند که هر کدام فواید خاص خود را برای سلامتی و تناسب اندام دارند. شماره تلفن 02191090095 و سایت fitclub.ir راه ارتباطی شما با مربیان حرفه‌ای و مشاوران تغذیه فیت کلاب است.
سوالات متداول
1. چه مقدار کالری و مواد مغذی در زمان شیردهی لازم است؟
در زمان شیردهی به طور کلی به 300 تا 500 کالری و 20 تا 30 گرم پروتئین بیشتر در روز نیاز دارید. همچنین، نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند آهن، کلسیم، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 نیز افزایش می‌یابد.
2. چه غذاهایی را باید در دوران شیردهی مصرف کنم؟
یک رژیم غذایی متعادل و متنوع شامل تمام گروه‌های غذایی، برای سلامتی شما و نوزادتان ضروری است. سعی کنید از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات، گوشت و پروتئین و چربی‌های سالم به طور روزانه مصرف کنید.
3. چه غذاهایی را نباید در دوران شیردهی مصرف کنیم؟
از مصرف کافئین زیاد، الکل، غذاهای دریایی با جیوه بالا، گیاهان و ادویه جات خاص، تخم مرغ خام یا نیم پز، گوشت و مرغ خام یا نیم پز و شیر غیرپاستوریزه خودداری کنید.
4. آیا باید در دوره شیردهی مکمل مصرف کنم؟
در برخی موارد به مصرف مکمل‌هایی مانند مولتی ویتامین‌ها، آهن و کلسیم نیاز خواهید داشت. قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید.