رژیم گرفتن یک تغییر اساسی در سبک زندگی است. برخی رژیمها مانند کتوژنیک میتواند طاقتفرسا باشد. اکنون که میخواهید رژیم کتو بگیرید. ممکن است برخی از غذاهای مورد علاقه خود را از دست بدهید. نگران نباشید. رژیم کتو برای همه چیز جایگزین دارد. یکی از مواردی که ممکن است در حال حاضر نگران آن باشید، محصولات لبنی است. جایگزین محصولات لبنی در کتو، لبنیات کم کربوهیدرات است. شما میتوانید لبنیات را در رژیم کتو مصرف کنید. همیشه مراقب ماکروهای خود باشید. کنترل ماکروها برای موفقیت در رژیم کتو ضروری است. قبل از مصرف لبنیات مجاز در کتوژنیک، حتماً ترکیب درشتمغذی آنها را بررسی کنید. برای آشنایی با لبنیات مجاز این مطلب از فیت کلاب را از دست ندهید.
لبنیات چیست؟ آشنایی با محصولات لبنی
به غذاها و نوشیدنیهای ساخته شده از شیر پستانداران، محصولات لبنی گفته میشود. لبنیات تهیه شده از شیر گاو بسیار محبوبتر از انواع دیگر است. با این حال، محصولات لبنی بز و گوسفند نیز در فرهنگهای مختلف بسیار محبوب هستند.
پروتئین، چربی و کربوهیدراتها همگی در شیر وجود دارند؛ که آن را به یک رژیم غذایی نسبتاً غنی از مواد مغذی تبدیل میکند. کازئین و آب پنیر دو پروتئین اصلی موجود در شیر هستند. کازئین و آب پنیر با هم حدود 80 درصد پروتئین شیر را تشکیل میدهند. شیر عمدتاً از چربیهای اشباع شده تشکیل شده است. 70 درصد چربیهای لبنیات اشباع، 25 درصد تک غیراشباع، 2.5 درصد چند غیراشباع و 2.5 درصد چربیهای ترانس هستند که به طور طبیعی وجود دارند.
نوع کربوهیدرات موجود در شیر، لاکتوز (قند شیر) نامیده میشود. در سیستم گوارش شما به قندهای ساده گالاکتوز و گلوکز تبدیل میشود. پس از آن، گلوکز وارد سیستم شما میشود و سطح قند خون شما را افزایش میدهد. خامه، پنیر، کره و ماست از محصولات لبنی تولید شده از شیر هستند و میزان کربوهیدرات آنها بسیار متفاوت است.
فواید مصرف لبنیات در رژیم کتو؛ 3 فایده مهم
شیر، پنیر و ماست به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی مهمی مانند کلسیم و پروتئین هستند. مصرف شیر، پنیر و ماست با کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و غیره مرتبط است. قرار دادن لبنیات در رژیم کم کربوهیدرات فواید زیادی دارد. مهمترین فواید مصرف لبنیات در رژیم کتو را توضیح میدهیم.
1. دریافت پروتئین؛ عنصر اساسی سلامتی
دریافت پروتئین کافی برای سلامتی بسیار مهم است. گنجاندن پروتئین لبنیات در رژیم غذایی به شما کمک میکند احساس رضایت داشته باشید. حتی ممکن است میزان متابولیسم شما را کمی افزایش دهد که کاهش وزن را سادهتر میکند. علاوه بر این، رژیمهای غذایی با پروتئین و محصولات لبنی، نویدبخش رشد عضلات و کاهش چربی هستند.
اکثر پنیرهای سخت و نرم که شامل محتوای پروتئینی 6 تا 8 گرم در هر اونس (30 گرم) یا 18 تا 25 گرم در هر 100 گرم میشوند. گزینه های خوبی برای دریافت پروتئین هستند. کدام پنیر حاوی بیشترین پروتئین است؟ پارمزان برنده این مسابقه است؛ زیرا در هر 100 گرم پنیر 35 گرم پروتئین دارد. ماست یونانی همچنین دارای مقدار مناسبی پروتئین است. به طوری که بسیاری از برندها شامل 15 تا 18 گرم پروتئین در هر ظرف 175 گرمی میشوند.
2. تأمین ویتامینها و مواد معدنی مهم؛ محافظت از استخوان
ماست و پنیر هر دو حاوی مقادیر قابل توجهی روی، ویتامینهای B6 و B12، ویتامین K2 و ویتامین A هستند. اگرچه برخی از انواع لبنیات کلسیم بیشتری نسبت به سایرین دارند. اما محصولات لبنی به عنوان منبع عالی این ماده معدنی شناخته شدهاند. ثابت شده است که مصرف لبنیات سرشار از کلسیم، احتمال شکستگی استخوان را کاهش میدهد.
پنیرهای سخت دارای بالاترین میزان کلسیم هستند. به طوری که پارمزان تقریباً 1000 میلیگرم در هر 100 گرم، سوئیسی دارای 720 میلیگرم و چدار دارای 790 میلیگرم است. با این حال، ماست و انواع مختلف پنیر حاوی سطوح قابل توجهی از این ماده معدنی حیاتی هستند.
3. تضمین سلامتی؛ کاهش خطر بیماری قلبی
در طول چند دهه گذشته توصیه شده که از کره، خامه و پنیر در حد اعتدال مصرف شود. زیرا چربی اشباع بالایی دارند که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. اما تحقیقات امروزه نشان داده که غذاهای لبنی تخمیر شده پرچرب مانند ماست و پنیر هیچ اثر قابل تشخیصی بر سلامت قلب ندارند. حتی ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. با این حال، برای تأیید این پیوند تحقیقات بیشتری لازم است.
لیست لبنیات مجاز در کتوژنیک؛ 5 محصول لبنی مجاز
در خوشمزگی بسیاری از لبنیات شکی نیست. حتی میتوانند طعم غذاهای دیگر را افزایش دهند. افزودن کره یا سس خامهای به سبزیجات یا استیک بدون چربی، طعم غذای شما را به میزان قابل توجهی بهبود میبخشد. پنیر نه تنها خوشمزه است؛ بلکه در یک مطالعه مشخص شد که پنیر در کاهش اشتها و تولید هورمونهای سیری مؤثرتر از خامه یا خامه فرم گرفته است. لیست لبنیات مجاز در کتوژنیک عبارتاند از:
1) کره؛ منبع چربی ایدهآل
کره یک منبع چربی ایدهآل برای رژیم کتو است. در واقع، هیچ کربوهیدرات و حدود 11 گرم چربی در هر قاشق غذاخوری ندارد. اگر مصمم هستید که کره را در سبک زندگی کتو خود بگنجانید. چرا نباید این کار را انجام دهید؟ حتماً کره باکیفیت بخرید که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 چربی ضروری و سالم برای بدن و مغز شماست.
2) پنیرهای سفت؛ محصول لبنی کتو دوست
پنیر چراغ سبز رژیم کتو را دریافت میکند. اما اگر در مورد مصرف لاکتوز خود نگران هستید، باید بیشتر تلاش کنید. پنیرهایی مانند پارمزان که یک قاشق غذاخوری از آن کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد. حتی پنیرهای نیمه سخت مانند سوئیس که کمتر از دو گرم کربوهیدرات در هر فنجان پنیر خرد شده دارند، کتو دوست هستند. پنیر نیمه سفت را برای صبحانه روی تخممرغ آب کنید و لذت ببرید.
3) پنیرهای نرم؛ دارای حداقل کربوهیدرات
در حالی که پنیرهای سخت کربوهیدرات کمتری نسبت به پنیرهای نرم دارند. این بدان معنا نیست که همه پنیرهای نرم مضر هستند. به عنوان مثال پنیر بری حاوی کمتر از یک گرم کربوهیدرات در هر اونس است. Mascarpone و Creme Fraiche نیز گزینههای خوبی هستند. زیرا آنها با طعم خامهای خود کربوهیدراتهای بسیار کمی دارند.
4) خامه ترش؛ بهترین گزینه
اگرچه طعم خامه ترش ممکن است شبیه ماست یونانی باشد. اما تقریباً هیچ کربوهیدراتی در خامه ترش وجود ندارد. پس گزینه بسیار بهتری است. خامه ترش از تخمیر خامه معمولی با انواع خاصی از باکتریهای اسید لاکتیک تولید میشود. خامه ترش را میتوانید با آجیل و انواع توتها میل کنید.
5) ماست یونانی؛ ماست بدون طعم
بسیاری از انواع ماست یونانی موجود در بازار مملو از قندهای اضافه شده غیرضروری هستند. این محصولات بسیار فرآوری شده اغلب با نگهدارندهها و طعمدهندههای مصنوعی نیز پر میشوند. به این دلایل، یافتن یک گزینه کتو خوب بسیار دشوار است. به دنبال ماست و کفیر بدون طعم و پرچرب باشید.
انواع شیر مجاز در کتو؛ شیرهای کم کربوهیدرات
در رژیم کتو میتوان از شیر استفاده کرد؟ همانطور که میدانید رژیم کتو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پرچرب و پروتئین متوسط است. افراد باید مصرف کربوهیدرات خود را به حدود 25 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص در روز محدود کنند. بنابراین، از شیرهایی میتوان استفاده کرد که کربوهیدرات کمی داشته باشند. بسیاری از انواع شیرها را میتوان در رژیم کتو استفاده کرد. این نوع شیرها کربوهیدرات کمتری دارند و میتوانند به طور کامل در رژیم غذایی شما استفاده شوند.
شیر بادام؛ پرمصرفترین شیر در کتو
شیر بادام یک گزینه عالی بدون لبنیات، وگان و کم کربوهیدرات است. منبع عالی کلسیم و پتاسیم محسوب میشود. پرمصرفترین شیر در کتو شیر بادام شناخته شده است. به راحتی در اکثر فروشگاههای مواد غذایی فروخته میشود. کربوهیدرات نسبتاً کمی دارد. حاوی تنها 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان (240 میلیلیتر) است.
شیر نارگیل؛ استفاده در غذا
شیر نارگیل نیز گزینه خوبی برای کتو است. اما برخی از مارکها حاوی حداکثر 5 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان (240 میلیلیتر) هستند. از آنجایی که این یک پنجم کربوهیدرات مورد نیاز روزانه برای کتو است، باید به مقدار کم استفاده شود. طعم نارگیل و کمی شیرین شیر نارگیل آن را برای افزودن به سوپ، کاری، خورشها یا حتی دسرها و سسهای سالاد عالی میکند.
شیر آجیل ماکادمیا؛ کمترین میزان کربوهیدرات
این شیر از مغز ماکادمیا به دست میآید. این آجیل سرشار از چربی تک غیراشباع است که میتواند به کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند. شیر آجیل ماکادمیا گرانتر از سایر شیرهای دوستدار کتو است، اما کمترین میزان کربوهیدرات را دارد. یک فنجان (240 میلیلیتر) حاوی 1 گرم فیبر و 0 کربوهیدرات خالص است.
شیر کتان؛ سرشار از امگا 3
این شیر از دانههای کتان تهیه شده و سرشار از چربیهای ضدالتهاب امگا 3 است. طعم نسبتاً خنثی، آن را به پایهای عالی برای اسموتی یا سوپ تبدیل میکند. یک فنجان تنها حاوی 1 گرم کربوهیدرات خالص است. در رژیم غذایی خود حتما شیر کتان را امتحان نمایید. اگر علائم حساسیت مشاهده کردید سریعا مصرف شیر کتان را قطع نمایید.
شیر سویا؛ در دسترسترین نوع شیر
به احتمال زیاد نام شیر سویا را شنیدهاید. شیر سویا جایگزین کمچرب و کم کربوهیدرات راهحل مناسبی برای رژیم کتو ارائه میدهد. شیر سویا شیرین نشده حاوی 1 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان (240 میلیلیتر) است. به علاوه، ۷ گرم پروتئین نیز فراهم میکند.
شیر بادام هندی؛ شیری عالی برای کتو
این شیر نسبت به سایر شیرهای جایگزین مانند شیر بادام و شیر نارگیل کمتر رایج است. اما به دلیل محتوای چربی بالاتر برای کتو عالی است. شیر بادام هندی تنها 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان (240 میلیلیتر) دارد. این ماده غذایی طعم غذای شما را بهتر و خوشمزهتر میکند. شیر بادام هندی را به کاسه فرنی یا حتی کاری خود اضافه کنید.
مصرف درست لبنیات در رژیم کتو زیر نظر فیت کلاب
اصل رژیم کتو مصرف غذاهای کم کربوهیدرات است. از آنجایی که مصرف لبنیات برای بدن ضروری است در این رژیم میتوانید از لبنیات کم کربوهیدرات استفاده نمایید. در این مطلب درباره لبنیات مجاز در کتوژنیک نکات مهمی را مطرح کردیم. اگر میخواهید رژیم کتو را شروع کنید بهتر است با متخصص تغذیه فیت کلاب مشورت نمایید. برای مشاوره نیز میتوانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
چه شیری برای کتو مناسب است؟
شیر بادام شیرین نشده، شیر نارگیل، شیر آجیل ماکادمیا، شیر کتان، شیر سویا، شیر بادام هندی و شیر نخود همگی گزینههای شیر کتو دوست هستند.
آیا میتوانید از پنیر در کتو استفاده کرد؟
همه انواع پنیر در رژیم کتو مجاز هستند، زیرا پنیر کربوهیدرات نسبتاً کمی دارد که با اصل کلیدی رژیم کتو مطابق است.
