در این مقاله از مجله تخصصی فیت کلاب به موضوع کوتاهی همسترینگ پرداختیم پس با ما همراه باشید ،کوتاهی همسترینگ از جمله مشکلاتی است که ممکن است به راحتی ورزشکاران و افراد انجام دهندده فعالیت‌های فیزیکی سنگین را درگیر خود کند. کوتاهی همسترینگ ممکن است به دلایل مختلفی از جمله نشستن‌های طولانی مدت، عدم انجام تمرینات کششی مناسب، یا به دنبال آسیب‌ها و صدمات ورزشی ایجاد شود. از آنجایی که این ماهیچه نقش مهمی در حرکات روزمره و ورزشی دارد، برای پیشگیری و درمان این مشکل توصیه می‌شود تا همواره انجام تمرینات تقویت کننده این ماهیچه را در لیست برنامه‌های روزمره خود قرار دهید.
معرفی 8 تمرین اصلاحی برای کوتاهی همسترینگ
اگر دچار کوتاهی همسترینگ شده‌اید، جهت بهبودی سریع‌تر در کنار مراجعه به فیزیوتراپ توصیه می‌کنیم تا حتما با مشورت پزشک انجام تمرینات زیر را در رویو روزانه خود قرار دهید:
تمرین اول: خم شدن به جلو ایستاده
این تمرین را می‌توان در دسته یکی از ساده‌ترین تمرین‌های اصلاحی برای کوتاهی همسترینگ دانست! برای انجام این تمرین ابتدا پاهای خود را به اندازه پهنای باسن باز کنید، در ادامه سعی کنید تا پاهای خود را کاملاً صاف نگه دارید یا اگر انجام این کار برای شما ممکن نبود، کمی زانوهای خود را به سمت جلو خم کنید.
در ادامه تمرین نیاز است تا باسن خود را به سمت پایین خم کنید و سعی کنید تا چانه خود را به سمت انگشتان پای خود ببرید. توجه داشته باشید که در هنگام انجام این تمرین اگر می‌خواهید احساس کشش را در پشت پاهای خود تجربه نمایید ، باید کمی عضلات گردن خود را شل کنید. اگر متوجه شدید که فشار کششی که این تمرین به عضلات شما وارد می‌کند زیاد و غیر قابل تحمل است میتوانید جهت کاهش آن زانوهای خود را بیشتر خم کنید تا فشارهای وارده به ماهیچه‌های همسترینگ کمتر شود.
برای یادگیری درباره تکنیک‌ها و مزایای تی آر ایکس و چگونگی استفاده از آن برای بهبود تمرینات ورزشی خود، این بخش را مطالعه کنید و با روش‌های جدید آشنا شوید.
اگر می‌خواهید از این تمرین نتیجه بگیرید، توصیه می‌شود تا به مدت 20 الی 30 ثانیه در حالت ذکر شده بمانید وسپس کمی استراحت کنید و مجدد تمرین را انجام دهید. تکرار این چرخه برای 5 بار در روز می‌تواند به اصلاح کوتاهی همسترینگ کمک کند.
تمرین دوم: کشش تعادلی ماهیچه‌های همسترینگ
برای انجام این تمرین شما مجدد احتیاج دارید تا ابتدا پاهای خود را به اندازه پهنای باسن باز کنید. پس از انجام این کار پای راست خود را حدود 30 سانتی‌متر عقب ببرید و پس از خم کردن زانوی سمت چپ، هر دو دست خود را بر روی آن قرار دهید.
در ادامه انجام این تمرین نیاز است تا باسن خود را به عقب هل دهید و بالاتنه خود را به سمت جلو و زانو هدایت کنید. انجام این کار منجر به وارد شدن فشارهای کششی به ماهیچه همسترینگ و درمان کوتاهی آن می‌شود. توجه داشته باشید که در هنگام انجام این تمرین اگر می‌خواهید فشار بیشتری را بر روی ماهیچه‌های همسترینگ خود احساس کنید، میتوانید انگشتان پای خود را همزمان با خم شدن به سمت بالا بکشید.
مدت زمان انجام این تمرین برای هر پا حدود 20 الی 30 و شما بعد از گذشت این مدت زمان باید این تمرین را با پای دیگر خود انجام دهید.
تمرین سوم: کشش خوابیده با کش
جهت انجام این تمرین اصلاحی برای کوتاهی همسترینگ، شما نیاز به یک کش ورزشی دارید که آن را در یک مکان مناسب نصب کنید ه طوری که بتوانید حلقه‌های آن را به دور مچ پای خود بیندازید.
جهت شروع این تمرین ابتدا بر روی شکم دراز بکشید و بدن خود را در حالت آرامش قرار دهید. سپس در حالی که کش ورزشی اطراف مچ پای شما، را بلند کنید و تا جایی که کشش لازم را در ماهیچه‌های همسترینگ خود احساس نکرده‌اید، مچ پای خود را به سمت باسن حرکت دهید. بعد از اینکه کشش مناسب را بر روی ماهیچه‌های همسترینگ خود احساس کردید، نوبت به این می‌رسد تا این تمرین را بر روی پای دیگر خود انجام دهید.
برای گرفتن یک نتیجه عالی توصیه می‌شود تا این ترمیم اصلاحی را در 3 ست 15 ثانیه‌ای انجام دهید. در ادامه باید گفت که یکی از نکات لازم به توجه در رابطه با این تمرین این است که تمامی مراحل آن باید آهسته و به صورت کنترل شده انجام شود تا از بروز آسیب‌های احتمالی ماهیچه‌ها جلوگیری و عمل آید.
برای آشنایی با روش‌های پیشگیری و درمان آسیب زانو در بدنسازی و جلوگیری از مشکلات احتمالی، این بخش را مطالعه کنید و با تکنیک‌های صحیح تمرین آشنا شوید.
تمرین چهارم: کشش نیم خیز با کش
برای انجام این نرمش اصلاحی، شما مجدداً نیاز به یک کش ورزشی دارید. جهت شروع این نرمش ابتدا باید زانوهای خود را خم کنید و آنها را بر روی زمین قرار دهیدريال در ادامه کش ورزشی را پشت پای خود بیندازید و زمانی که اطمینان حاصل کردید کش به درستی سر جای خود قرار گرفته است، یکی از پاها را ه حالت صاف و تا جایی که فشار کششی را بر روی ماهیچه‌های همسترینگ خود احساس کنید، به سمت عقب ببرید.
پس از اینکه پای خود را کاملاً به سمت عقب صاف کردید، چند ثانیه در همان حالت بمانید تا عضلات همسترینگ شما به صورت کامل کشیده شود و سپس آهسته پای خود را به حالت اولیه بازگردانید. لازم به ذکر است که برگرداندن سریع پا به حالت اولیه در این نرمش ممکن است باعث بروز آسیب‌های مختلف برای ماهیچه‌های پا شود.
انجام این نرمش اصلاحی معمولاً در 3 ست 15تایی توصیه می‌شود. اما شما برای افزایش اثربخشی آن پس از گذشت چند روز میتوانید تعداد ست‌ها را بالا ببرید. در انتها باید به شما توصیه کنیم که در حین انجام این نرمش، حتماً سعی کنید تا یک تنفس منظم و عمیق داشته باشید تا اکسیژن به صورت کافی به عضلات شما برسد و از خستگی زودرس جلوگیری شود. این تمرین علاوه بر اینکه منجر به اصلاح کوتاهی همسترینگ می‌شود، نقش بسیار تاثیرگذاری بر روی تقویت عضلات پشت ران و افزایش انعطاف پذیری آنها دارد.
تمرین پنجم: اسکات پرشی
همین ابتدا باید به شما بگوییم که اگر دچار مشکلات زانو یا مشکلات مربوط به مچ پا هستید از انجام این تمرین جداً خودداری نمایید! زیرا که ممکن است باعث بروز آسیبات شدیدتری در قسمت زانو یا مچ پا برای شما شود.
برای انجام تمرین اسکات پرشی باید ابتدا پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و همزمان زانوهای خود را به سمت جلو و بالاتنه را به سمت بالا بیاورید و در حالت اسکات قرار بگیرید. در ادامه پاهای خود را به جلو بیندازید و تا حد امکان به جلو بپرید و در انتها بر روی کف پاهای خود فرود بیایید.
تعداد دفعات توصیه شده برای انجام این تمرین 5 ست 3تایی است که شما میتوانید متناسب با قدرت بدنی که دارید تعداد این ست‌ها را کم یا زیاد کنید. جهت جلوگیری از زانو درد یا مشکلات مربوط به مچ پا، توصیه می‌شود تا پس از انجام هر ست 2 الی 3 دقیقه استراحت کنید.
تمرین ششم: پل زدن
پل زدن را نیز می‌توان در دسته یکی از تمرینات ساده و بدون محدودیت برای اصلاح کوتاهی همسترینگ دانست. جهت انجام این تمرین تنها کافیست تا ابتدا به پشت دراز بکشید و دستان خود را به حالت صاف در دو طرف بدن خود قرار دهید. در ادامه سعی کنید با منقبض کردن عضلات مرکزی شکم و عضلات باسن لگن خود را به سمت بالا بکشید و با ستون قرار دادن دست‌ها حدود 10 ثانیه در وضعیتی که هستید، باقی بمانید.
تمرین هفتم: کشش عضلات پشت پا
برای انجام این تمرین ابتدا باید یکی از پاهای خود را از زانو خم کرده و پس از قرار دادن آن بر روی زمین پای دیگر را به صورت صاف روبروی خود دراز کنید. در ادامه انجام این تمرین زمانی که پای دراز شده شما کاملاً در حالت صاف قرار دارد، باید بدن خود را تا زمانی که در پشت پای دراز شده احساس کشش کنید، به سمت جلو متمایل نمایید.
هنگامی که متوجه شدید بدن شما به اندازه کافی رو به جلو خم شده است، باید تلاش کنید تا وضعیت خود را 20 ثانیه حفظ کنید. برای اینکه سپری کردن این مدت زمان فشار زیادی بر روی بدن شما وارد نکند و دچار خستگی زودرس نشوید، باید به صورت عمیق و منظم نفس بکشید تا اکسیژن به اندازه کافی به تمام عضلات شما برسد.
پس از گذشت این 20 ثانیه سعی کنید به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه بازگردانید. توجه داشته باشید که بازگشت سریع به حالت اولیه می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات مختلف بدن از جمله عضلات کمر و ران پا شود.
تعداد دفعات توصیه شده برای انجام این تمرین اصلاحی 10 بار در هر روز است. اما شما پس از چندین بار انجام این تمرین میتوانید تعداد دفعات اانجام آن در هر روز را به تدریج زیاد کنید. در رابطه با این تمرین باید به شما هشدار دهیم که باید مراقب باشید که کمر شما باید کاملا صاف باشد. زیرا خم شدن بیش از حد کمر می‌تواند باعث بروز آسیب‌های احتمالی در این قسمت شود.
اگر به دنبال روش‌های جدید و مؤثر در فیتنس و بهبود وضعیت جسمانی خود هستید، این بخش را از دست ندهید و با تمرینات مناسب آشنا شوید
تمرین هشتم: تاپ دادن پا
برای انجام این تمرین جهت اصلاح کوتاهی همسترینگ، مانند اکثر تمرین‌های اصلاحی ابتدا باید به صورت ایستاده قرار بگیرید و سپس پاهای خود را به اندازه پهنای باسن باز کنید. در ادامه انجام این تمرین باید یکی از پاهای خود را به سمت عقب و جلو تاپ دهید. در هنگام تاپ دادن پاهای خود باید پاهایتان را تا حدی بالا بیاورید تا فشار را بر روی ماهیچه‌های همسترینگ خود حس کنید.
باید به شما هشدار دهیم که در همان ابتدای انجام تمرین، پای خود را زیاد بالا نیاورید زیرا ممکن است باعث بروز آسیب‌های ناخواسته برای شما شود. همچنین اگر برای انجام این تمرین تعادل کافی را ندارید، میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید.
سخن پایانی
همانطور که ذکر شد ماهیچی همسترینگ یکی از ماهچیه‌های حیاتی در انجام حرکات روزمره و حرکات ورزشی به شمار می‌آید. از این رو درمان و پیگیری مشکلات مربوط کوتاهی همسترینگ همواره توسط پزشکان و مربیان باشگاه توصیه می‌شود.
در انتها به شما توصیه می‌کنیم که اگر ورزشکار هستید انجام منظم تمرینات کششی و تقویتی، رعایت اصول صحیح گرم کردن و خنک کردن بدن قبل و بعد از فعالیت‌های بدنی می‌تواند تا حد زیادی از بروز مشکل کوتاهی همسترینگ جلوگیری کند.