تمرین های مختلفی وجود دارند که به تقویت عضلات مختلف بدن کمک می‌کنند و در عین حال، به بهبود کارایی حرکات مخصوص ایجاد شده برای انجام وظایف روزمره کمک می‌کنند. یکی از این حرکات مؤثر و جالب، حرکت جلو بازو مچ برعکس تک روی میز لاری است. این حرکت، از دسته حرکاتی است که نه تنها به افزایش قدرت عضلات بازو و مچ کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود تعادل و کنترل حرکتی نیز می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Tabletop Reverse Wrist Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو مچ برعکس تک روی میز لاری
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو مچ برعکس تک روی میز لاری ، تقویت عضلات بازو و مچ، بهبود انعطاف عضلات و افزایش کنترل حرکتی در این قسمت از بدن است. این حرکت به ویژه برای تقویت و افزایش انعطاف در عضلات پیشانی بازو و مچ مؤثر است. همچنین، اجرای این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل عضلاتی در این منطقه کمک کند و در نهایت، عملکرد ورزشی و فعالیت‌های روزمره را بهبود بخشد.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی لبه میز قرار دهید.
دمبل را با دست دیگر نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت پایین ببرید طوری که کف دست به سمت پایین برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زیرین
ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زیرین
ماهیچه درون‌گردان گِرد
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
ماهیچه عمقی خم‌کننده انگشتان دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات شانه
ماهیچه دراز بازکننده مچ به زند بالایی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو مچ برعکس تک روی میز لاری
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | جلو بازو مچ برعکس تک روی میز لاری | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | جلو بازو مچ برعکس تک روی میز لاری | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | جلو بازو مچ برعکس تک روی میز لاری | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.