نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دمبل پروانه
هدف اصلی از اجرای حرکت زیرسینه دمبل پروانه ، تقویت عضلات سینه و عضلات پشتی سینه است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ تأثیر مستقیم دارد و می‌تواند به افزایش حجم و تعادل این عضلات کمک کند. علاوه بر آن، این حرکت نقش مهمی در تقویت عضلات ماهیچه دندانه‌ای پیشین نیز دارد که برای استقامت و پشتیبانی از عضلات سینه و شانه اهمیت دارد. همچنین، این حرکت متنوع به ورزشکاران امکان می‌دهد تا عضلات سینه را به نحوی متفاوت تحریک کنند. این تنوع می‌تواند منجر به ترکیبی از قدرت، حجم، و تعادل عضلات شود. در کل، هدف از اجرای این حرکت افزایش قدرت و حجم عضلات سینه، بهبود تعادل عضلات بالایی بدن و افزایش تنوع در برنامه ورزشی است.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دست ها را در امتداد بدن بالای سر ببرید و دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت بالا باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان به حالت چرخش از کنار بدن تا بالای قفسه سینه ببرید، طوری که کف دست ها به سمت سر بروند و دمبل ها در امتداد هم قرار بگیرند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات پشتی سینه
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی زیرسینه دمبل پروانه
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10 تکرار | زیرسینه دمبل پروانه | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست × 12 تکرار | زیرسینه دمبل پروانه | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست × 10 تکرار | زیرسینه دمبل پروانه | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست × 12 تکرار | زیرسینه دمبل پروانه | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.