حرکت زیرسینه دمبل مچ برعکس متناوب یک فعالیت تناسب اندام موثر است که بر رشد قوای عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ و مچ تأثیر گذار می‌باشد. این تمرین اغلب در برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به دنبال افزایش تعادل، استقامت و تقویت عضلات مختلف بدن هستند، جای دارد.
نام انگلیسی حرکت
Reverse Dumbbell Pullover
هدف از اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دمبل مچ برعکس متناوب
هدف اصلی اجرای حرکت زیرسینه دمبل مچ برعکس متناوب، تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ و مچ است. این تمرین بهبود قوای عضلات این مناطق را فراهم می‌کند و می‌تواند به تعادل عضلات کل بدن نیز کمک کند. افزایش استقامت عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت ساختارهای استخوانی و مفصلی نیز جزء اهداف این حرکت محسوب می‌شوند. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود کنترل بدن و جلوگیری از آسیب‌های مرتبط با مناطق مربوطه کمک کند. بنابراین، اجرای منظم و صحیح این حرکت در برنامه تمرینی می‌تواند به بهبود کلی ایستادگی و عملکرد بدن کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت سر باشند.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دمبل را تا کنار سینه پایین ببرید طوری که کف دست به سمت سر باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات مچ
عضلات پشت بازو
عضله راست شکم
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
عضلات ساق پا
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد آموزش حرکت ورزشی زیرسینه دمبل مچ برعکس متناوب
| تمرین | روز |
| 5دقیقه گرم‌کردن (تا آماده‌سازی عضلات) 3 ست × 10 تکرار حرکت زیرسینه دمبل مچ برعکس متناوب 2 ست × 12-15 تکرار پرس سینه با دمبل | 1 |
| راه‌رفتن 30 دقیقه (فعالیت آرام و تقویت قلب و عروق) | 2 |
| 5دقیقه گرم‌کردن ست × 10 تکرار حرکت زیرسینه دمبل مچ برعکس متناوب 2
3 ست × 12-15 تکرار پشت بازو با دمبل |
3 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند یوگا یا پیاده‌روی آرام | 4 |
| 5دقیقه گرم‌کردن ست × 10 تکرار حرکت زیرسینه دمبل مچ برعکس متناوب 2
3 ست × 12-15 تکرار خم‌شکمی (کرانچ) |
5 |
| راه‌رفتن 30 دقیقه | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.