نام انگلیسی حرکت
Alternating Incline Dumbbell Fly on Rotating Platform
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای زیرسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای زیرسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب ، تقویت و افزایش حجم ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ است. این حرکت به ویژه بر رشد و تقویت عضلات قفسه سینه تأثیر مثبت دارد و به شما کمک می‌کند تا عضلات مربوط به این منطقه را به بهترین نحو شکل دهید. علاوه بر این، این تمرین با استفاده از صفحه هالتر، به تعادل و تنوع کمک می‌کند. تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ همچنین می‌تواند به بهبود قدرت عضلات پشت و شانه‌ها کمک کند. همچنین، این حرکت به بهبود استقامت عضلات کمک می‌کند و می‌تواند به شکل دهی و تعادل عضلاتی در منطقه کمر هم کمک کند. در کل، هدف از اجرای این حرکت، تقویت و بهبود عملکرد عضلات مختلف در بالا تنه و شانه‌ها می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دست ها را بالا ببرید و صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت همدیگر و موازی باشد.
برای شروع حرکت با ایجاد چرخش در مچ، یکی از دست ها را به حالت نیم دایره به سمت پهلو باز کنید تا کف دست به سمت پاها برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات بازوها
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات مچ دست
عضلات شکم
عضلات مرکزی بدن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای زیرسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست، هر ست 10-12 تکرار | فلای زیرسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب | روز1 |
| 3 ست، هر ست 10-12 تکرار | فلای زیرسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب | روز3 |
| 3 ست، هر ست 10-12 تکرار | فلای زیرسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب | روز5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.