تمرین های مختلف با هالتر، به عنوان یکی از تکنیک‌های مهم در تمرینات بدنسازی، از جمله حرکت‌های محبوب برای تقویت عضلات بازوها و سینه محسوب می‌شوند. یکی از حرکت‌های مؤثر در این زمینه، حرکت فلای سینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه پایین است. این حرکت، تمرین کنندگان را قادر می‌سازد تا به طور همزمان عضلات سینه و بازوها را تقویت کرده و به شکل یکنواختی در افزایش استقامت و حجم عضلات دست یابند.
نام انگلیسی حرکت
Low Incline Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای سینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه پایین
هدف اصلی اجرای حرکت فلای سینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه پایین ، تقویت عضلات سینه و بازوها است. این تمرین برای تحریک عضلات اطراف سینه و افزایش حجم آنها استفاده می‌شود. با اجرای صحیح این حرکت، عضلات سینه در ناحیه بالا و میانی تقویت شده و به شکل تعادلی و جذابی ایجاد می‌شود. علاوه بر این، این حرکت به تقویت عضلات آرنج و ماهیچه سه سر بازویی نیز کمک می‌کند. همچنین، این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات بالایی بدن را نیز ایجاد می‌کند. از طرف دیگر، استفاده از هالتر در این حرکت، تمرین‌کنندگان را قادر می‌سازد تا با تعدیل وزن‌ها، میزان مقاومت را بر اساس سطح توانمندی خود تنظیم کنند و به بهترین نحو از این تمرین بهره‌مند شوند.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.
صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست ها را از آرنج خم کنید و دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.طوری که صفحه های هالتر موازی هم و کف دست ها روبروی یکدیگر باشند.
برای شروع حرکت دست ها را بیشتر به سمت پهلو خم کنید و کامل پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات بازوها
عضلات درگیر کمکی
عضلات سرشانه
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای سینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه پایین
| ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست 12 تکرار | فلای سینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه پایین | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست 12 تکرار | فلای سینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه پایین | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست 12 تکرار | فلای سینه صفحه هالتر آرنج خم نیمه پایین | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.