حرکت فلای سینه صفحه هالتر چکشی نیمه بالا یکی از تمرینات مؤثر و محبوب در برنامه‌های تمرینی بدنسازی و تقویت عضلات سینه می‌باشد. این حرکت به ویژه برای تقویت عضلات عمقی و بزرگ سینه، ماهیچه سه سر بازویی و عضلات شانه موثر است.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای سینه صفحه هالتر چکشی نیمه بالا
هدف اصلی اجرای حرکت فلای سینه صفحه هالتر چکشی نیمه بالا ، تقویت عضلات سینه می‌باشد. با انجام این حرکت، عضلات عمقی و بزرگ سینه، ماهیچه سه سر بازویی و عضلات شانه تقویت می‌شوند. همچنین، این حرکت به بهبود تعادل و تناسب عضلات سینه کمک کرده و از نظر ظاهری به ایجاد یک ساختار سینه متناسب و جذاب کمک می‌نماید. همچنین، تقویت عضلات شانه به عنوان یک قسمت اساسی این حرکت، به بهبود عملکرد شانه و حفاظت از مفاصل آن نیز کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.
صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.طوری که صفحه های هالتر و کف دست ها به سمت پاها باشند.
برای شروع حرکت دست ها را به سمت پهلو و تا نیمه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات عمقی و بزرگ سینه
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات پشت بازو
ماهیچهٔ جناغی‌پستانکی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
منع انجام حرکت
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی فلای سینه صفحه هالتر چکشی نیمه بالا
| تعداد ست و تکرار | حرکت اصلی | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | Squat | 1 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | Bench Press | 2 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | Lat Pulldown | 3 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | Overhead Press | 4 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | Dumbbell Row | 5 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | فلای سینه صفحه هالتر چکشی نیمه بالا | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.