تمرین هایی با میز لاری یک فعالیت جذاب و محبوب است که اغلب توسط افراد به عنوان یک تمرین تاکتیکی و استراتژیک انتخاب می‌شود. یکی از حرکات مهم در این زمینه، حرکت مچ باهالتر بیرون ساعد روی میز لاری است که نیاز به توانایی و مهارت ورزشکار دارد. این حرکت، همچنین به عنوان “مچ گردان” نیز شناخته می‌شود و می‌تواند نقش مهمی در رقابت‌ها بازی کند.
نام انگلیسی حرکت
Backhand Wrist Twist
هدف از اجرای حرکت ورزشی مچ باهالتر بیرون ساعد روی میز لاری
هدف اصلی از اجرای حرکت مچ باهالتر بیرون ساعد روی میز لاری ، بهبود کنترل و استراتژی ورزشکار است. این حرکت به ورزشکار امکان می‌دهد که مچ دست را به سمت بیرون ساعد چرخانده و در نتیجه، توانایی بهتری در تنظیم فشار و جهت حرکت داشته باشد. به طور کلی، هدف از اجرای این حرکت ، ارتقاء تکنیک و استراتژی بازیکن در بازی و افزایش قابلیت کنترل و پاسخگویی بهتر به موقعیت‌های مختلف بازی است.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
دست ها را به سمت پایین صاف دراز کنید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت عقب و بدنتان باشد.
برای شروع حرکت مچ هر دو دست را همزمان به سمت بیرون و بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات مچ داخلی
عضلات مچ خارجی
عضلات ساعد
عضلات شکم
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
عضلات گردن
عضلات پشت بازو
عضلات پشت
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی مچ باهالتر بیرون ساعد روی میز لاری
| تمرینات | روز |
| گرم‌کردن و شناخت ابتدایی از حرکت مچ باهالتر بیرون ساعد، تمرینات گردشی و تقویت عضلات دست و مچ
|
1 |
| تمرینات تکرار حرکت مچ باهالتر بیرون ساعد با استفاده از میز لاری | 2 |
| تمرینات تقویت عضلات حاشیه‌ای (شانه، پشت، بازو) و افزایش استقامت عضلات دست
|
3 |
| تمرینات متنوع برای افزایش چرخش مچ و بهبود تنوع حرکات مچ باهالتر بیرون ساعد
|
4 |
| استراحت یا انجام تمرینات استراحتی و افزایش انعطاف پذیری | 5 |
| تمرینات با تمرکز بر روی سرعت و دقت حرکات مچ باهالتر بیرون ساعد | 6 |
| مرور حرکات یادگرفته شده و اجرای تمرینات تکراری با تمرکز بر کیفیت حرکت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.