تمرین های مختلفی برای تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری مچ داخل ساعد و بهبود عملکرد آن وجود دارد. از جمله این تمرین ها می‌توان به حرکت مچ باهالتر داخل ساعد روی میز لاری اشاره کرد. این تمرین باعث تقویت عضلات مچ، افزایش استحکام و بهبود حرکت مچ می‌شوند.
نام انگلیسی حرکت
Tabletop Ankle Dorsiflexion Stretch
هدف از اجرای حرکت ورزشی مچ باهالتر داخل ساعد روی میز لاری
هدف اصلی از اجرای حرکت مچ باهالتر داخل ساعد روی میز لاری ، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود حرکت مفصل مچ است. این تمرین به عنوان یک روش تقویت عضلات مچ و افزایش دامنه حرکت آن مورد استفاده قرار می‌گیرد. با اجرای این حرکت، عضلات مچ تحت تمرین قرار گرفته و انعطاف‌پذیری مفصل افزایش می‌یابد. همچنین، این تمرین بهبود کارایی مفصل مچ در فعالیت‌های روزانه و ورزشی کمک می‌کند و خطر مصدومیت‌های مرتبط با این منطقه را کاهش می‌دهد. اجرای منظم این حرکت می‌تواند به افرادی که به دلیل فعالیت‌های روزانه یا ورزشی خاص نیاز به حرکت مچ داخل ساعد دارند، کمک کند تا عملکرد بهتری در این منطقه داشته باشند و از مشکلات ممکن در این حوزه پیشگیری کنند.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
دست ها را به سمت پایین صاف دراز کنید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت مچ هر دو دست را همزمان به سمت بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات مچ دست
عضلات ساعد
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات سرشانه
ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زیرین
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی مچ باهالتر داخل ساعد روی میز لاری
| تعداد ست | تعداد تکرار | تمرین | روز |
| 2 | 10-12 | مچ باهالتر داخل ساعد روی میز لاری | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 2 | 12-15 | مچ باهالتر داخل ساعد روی میز لاری | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 3 | 15-18 | مچ باهالتر داخل ساعد روی میز لاری | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 3 | 18-20 | مچ باهالتر داخل ساعد روی میز لاری | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.