حرکت و ورزش برای حفظ سلامتی جسمی و ذهنی انسان از اهمیت بسیاری برخوردار است. از جمله روش جذاب و موثر در دنیای ورزش، حرکت نشرخم جفت کف دست به بیرون ، یک تجربه یکتا و نوآورانه است. این تمرین، با ادغام عناصر یوگا و روش های تقویت عضلات، افراد را به دنیایی از آرامش و انعطاف پذیری وارد می‌کند. با آغاز این حرکت، نشانه‌های خستگی و استرس به آرامش تبدیل می‌شوند. نه تنها به تقویت عضلات بلکه به بهبود تعادل و تناسب بین جسم و روح نیز کمک می‌کند. این تمرین، با فراهم کردن فرصتی برای تمرکز ذهنی و تنفس عمیق، اثرات مثبتی بر روحیه و انرژی افراد می‌گذارد.
نام انگلیسی حرکت
Wrist Flexor Stretch with Hands Out
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشرخم جفت کف دست به بیرون
حرکت نشرخم جفت کف دست به بیرون ، عضلات مربوط به دستها، کمر، و ستون فقرات را تقویت می‌کند. این تمرین باعث فعال شدن عضلات اصلی مانند عضلات پشت بازو، عضلات گردن، و عضلات مربوط به مچ دست می‌شود. این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل کمک می‌کند. این افزایش انعطاف به تقویت کمر، شانه‌ها، و مچ‌ها کمک می کند و از احتمال ابتلاء به آسیب‌های مربوط به کمر و مفاصل جلوگیری می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
کمر خود را به پایین خم کنید. طوری که زاویه کمر وپاها 90 درجه بشود.
کمی پاهای خود را باز کنید.
دمبل هارا در دست بگیرید.
دست ها باید به سمت پایین باشند.
وکف دست ها باید روبه بیرون قرار بگیرند.
سپس دست ها را تا پهلو خود بالا ببرید . ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه خم‌کننده مچ
ماهیچه دراز کف‌دستی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه بازویی زبرزندی
مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
منظم بودن تمرینات
تمرینات و حرکات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.
آب بنوشید
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشرخم جفت کف دست به بیرون
| استراحت | ست ها | تمرینات | روز |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشرخم جفت کف دست به بیرون | 1 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 2 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشرخم جفت کف دست به بیرون | 3 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشرخم جفت کف دست به بیرون | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشرخم جفت کف دست به بیرون | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.