حرکت ورزشی نشر ازجلو هالتر مچ برعکس دست باز ، یک تمرین مؤثر و چالش‌برانگیز است که به تقویت عضلات مچ دست، تعادل و افزایش انعطاف ماهیچه ها کمک می‌کند. این تمرین ابتدا به نظر ساده است، اما با اجرای صحیح آن، تأثیرات بسیار بزرگی بر رشد استقامت و افزایش مهارت حرکتی دست دارد. برخی از مزایای این تمرین شامل کاهش خستگی مچ دست، تقویت شانه، افزایش تعادل و ارتقاء عملکرد دست در فعالیت‌های روزانه می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Open hand reverse wrist barbell
هدف از اجرای حرکت نشر ازجلو هالتر مچ برعکس دست باز
حرکت ورزشی نشر ازجلو هالتر مچ برعکس دست باز، باعث تقویت عضلات مچ دست و سرشانه می‌شود. تقویت این مناطق می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مرتبط با مچ و سرشانه، مانند آرتروزکمک کند. این تمرین به تعادل و کنترل عضلات بازو وکمر کمک می‌کند. افزایش تعادل می‌تواند در پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با تعادل و همچنین در بهبود اجرای فعالیت‌های ورزشی مختلف مؤثر باشد.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
کمی به عقب متمایل شوید.
هالتر را در دست بگیرید.
دست ها باید جلو بدن و به سمت پایین قرار بگیرند.
کف دست ها باید به سمت بالا باشد.
دست هارا بیشتر از اندازه عرض شانه خود باز کنید.
سپس دست ها را تا چانه خود بالا ببرید ودوباره سر جای قبلی برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
کمر
سرشانه
مچ دست
عضلات درگیر کمکی
بازو
عضلات ذوزنقه ای
مچ پا
نکات مهم در زمان اجرا
نظم در انجام تمرینات
تمرینات و حرکات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.
آب بنوشید
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر ازجلو هالتر مچ برعکس دست باز
| استراحت بین ست‌ها | ست ها | تمرینات | روزهای هفته |
| 60 ثانیه | (2 ست، هر ست 20 ثانیه) | حرکت ورزشی نشر ازجلو هالتر مچ برعکس دست باز | 1 |
| – | دویدن آرام 15 دقیقه | 2 | |
| 60 ثانیه | (3 ست، هر ست 20 ثانیه) | حرکت ورزشی نشر ازجلو هالتر مچ برعکس دست باز | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 60 ثانیه | (3 ست، هر ست 30 ثانیه) | حرکت ورزشی نشر ازجلو هالتر مچ برعکس دست باز | 5 |
| – | شنا | 6 | |
| 60 ثانیه | (3 ست، هر ست 30 ثانیه) | حرکت ورزشی نشر ازجلو هالتر مچ برعکس دست باز | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.