انجام تمرینات بدنسازی، تأثیر مثبت بسیاری بر جسم و ذهن میگذارد. یکی از روش‌های محبوب و مؤثر برای تقویت عضلات و افزایش استقامت، حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع، است. این حرکت، به عنوان یک فعالیت تمرینی چندجانبه، انعطاف‌پذیری، تعادل و تقویت عضلات را ترکیب میکند. این ورزش به ویژه برای افرادی که به دنبال یک فعالیت مناسب برای تمرینات خانگی هستند، ایده‌آل است. همچنین، حضور هالتر در این تمرین امکان تنظیم میزان مقاومت را فراهم کرده و به افراد این امکان را می‌دهد که تمرین خود را با توجه به سطح توانایی شخصی خود تنظیم کنند.
نام انگلیسی حرکت
Barbell from the front of the hands
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع
حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع، عضلات اصلی بدن را تقویت میکند که شامل عضلات بازو، مچ دست ، پهلو وشکم میشود.این تمرین، انعطاف اندام‌ها را افزایش می‌دهد و از ایجاد فشار های ناخواسته در عضلات جلوگیری میکند. اجرای این حرکت، باعث تحرک بیشتر و بهبود عملکرد مفاصل مختلف بدن میشود. این تأثیر مثبت بر عملکرد روزانه و کارایی حرکتی فرد افزوده میشود.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.
کمی به سمت عقب خم شوید .
هالتر را در دست بگیرید.
دست ها باید جلو بدن وسمت پایین قرار بگیرند.
کف دست ها باید سمت پشت باشد.
دست هارا کمتر از اندازه عرض شانه خود باز کنید.
سپس هالتر را تا بالای سینه خود ببرید و دوباره سر جای قبلی خود بر گردانید.
عضلات درگیر اصلی
پشت
پشت بازو
سینه
عضلات درگیر کمکی
مچ دست
پهلو
شکم
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
حرکت نرم و کنترلی
از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح می‌شوند خودداری کنید.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت روش اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع
| تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 4 ست × 9 تکرار | حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع | 1 |
| – | کوه نوردی | 2 |
| 4 ست × 9 تکرار | حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 4 ست × 9 تکرار | حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی
20 دقیقه |
6 |
| 4 ست × 10 تکرار | حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.