با انجام حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر دست باز، شما بهبود کارکرد عضلات مختلف بالای بدن و نیروی عضلانی خود را افزایش می‌دهید. این تمرین، به ویژه بر روی عضلات دست، شانه‌ها، پشت و گردن تأثیرگذار است و از مزیت‌های افزایش قدرت و حفظ سلامت مفاصل بهره‌مند میشوید. این حرکت به عنوان جزوی از برنامه تمرینی، می‌تواند به بهبود کلی فیزیکی، افزایش انرژی و افزایش تمرکز ذهنی منجر شود. این تمرین، با ایجاد یک تعامل مثبت بین جسم و ذهن، به بهبود کلی زندگی و حالت روحی کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Barbell open from the front
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر ازجلو هالتر دست باز
حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر دست باز، بر روی عضلات دست، شانه‌ها، پشت و گردن تأثیر می‌گذارد،وباعث تقویت و توسعه این عضلات می‌شود.این تمرین، انعطاف پذیری عضلات و مفاصل را افزایش می‌دهد. این امر به کاهش خطر آسیب های وابسته به عضلات و مفاصل کمک می‌کند و حرکت روزمره را بهبود می‌بخشد.این تمرین می‌تواند سیستم قلبی عروقی را تحریک کرده و به بهبود ظرفیت قلبی و تنفسی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.
کمی به سمت عقب خم شوید .
هالتر را در دست بگیرید.
دست ها باید جلو بدن وسمت پایین قرار بگیرند.
کف دست ها باید سمت پشت باشد.
دست هارا کمی بیشتر از اندازه عرض شانه خود باز کنید.
سپس هالتر را تا بالای سر شانه خود ببرید و دوباره سر جای قبلی خود بر گردانید.
عضلات درگیر اصلی
بازو
شانه
گردن
عضلات درگیر کمکی
عضلات ذوزنقه ای
مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس صحیح
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
انجام صحیح حرکت
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلوگیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر ازجلو هالتر دست باز
| تمرینات | ست ها | روز هفته |
| حرکت ورزشی نشر ازجلو هالتر دست باز | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 2 |
| حرکت ورزشی نشر ازجلو هالتر دست باز | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 4 |
| حرکت ورزشی نشر ازجلو هالتر دست باز | 4 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 6 |
| حرکت ورزشی نشر ازجلو هالتر دست باز | 4 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.