حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب چرخشی، یک راه مناسب برای بهبود استقامت، قدرت عضلات و افزایش انعطاف پذیری است. این حرکت ورزشی، با استفاده از دمبل، تاثیرات مثبتی بر روی عضلات قلب و ریه‌ها ایجاد می‌کند. این تمرین، به دلیل ترکیبی از حرکات متفاوت، اندام‌های مختلف بدن را درگیر می‌کند و امکان کار کردن با عضلات مختلف را فراهم می‌کند.این تمرین نه تنها برای افراد حرفه‌ای بلکه برای تمام افرادی که به دنبال فعالیت‌های ورزشی مناسب و جذاب هستند، مناسب است. این حرکت به عنوان یک تمرین کاردیوی، می‌تواند بهبودعملکرد قلب و سیستم عصبی را تضمین کند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell front alternating rotation
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب چرخشی
حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب چرخشی، افزایش قدرت ، استقامت عضلات مچ دست وسرشانه را تحریک می‌کند و بهبود عملکرد عضلات را فراهم می‌کند. این تمرین، باعث حفظ تعادل عضلات بدن میشود و از مصدومیت‌های مرتبط با تعادل جلوگیری می‌کند. این حرکت می‌تواند به تحریک سیستم عصبی کمک کند. این تحریک باعث افزایش هوش و تمرکز، کاهش استرس و افزایش انرژی در طول روز میشود.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
دمبل هارا در دست بگیرید.
دست هاباید موازی بدن قرار بگیرند وکف دست ها باید رو به روی هم باشند.
سپس یکی از دست هارا از سمت جلوی بدن تا سر شانه خود بالا ببرید و حین بالا بردن دست مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست ها به سمت بالا قرار بگیرند. دوباره سر جای قبلی خود برگردانید. این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
مچ دست
سرشانه
عضلات ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
شکم
کمر
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب چرخشی
| وزن دمبل (کیلوگرم) | استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روزهای هفته |
| 2.5 | 60 ثانیه | 3 ست | حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب چرخشی | 1 |
| – | – | – | پیاده روری 15 دقیقه | 2 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب چرخشی | 3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب چرخشی | 5 |
| – | – | – | شنا | 6 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل متناوب چرخشی | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.