حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی جفت ،یک فعالیت مناسب، تناسب اندام است. این حرکت، یک ترکیب هوشمندانه از استقامت ، تعادل و انعطاف پذیری را ارائه می‌دهد و به عنوان یک راهنما شگفت‌انگیز در تمرینات بدنسازی و فیتنس محسوب می‌شود.این حرکت می‌تواند در بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت عضلات، و کاهش وزن مؤثر باشد.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Hammer Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی جفت
حرکت نشر از جلو دمبل چکشی جفت ، یک روش بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. این شامل عضلات بازوها، شانه‌ها، سینه، پشت، شکم می‌شود. هر حرکت به یک گروه خاص از عضلات تأثیر مثبت می‌گذارد.این تمرین با ایجاد ترکیبی از حرکات ، باعث افزایش استقامت عضلات و قلبی عروقی می‌شود. این به افراد کمک می‌کند تا در فعالیت‌های روزانه و ورزش‌های دیگر با قدرت و استقامت بیشتری عمل کنند. این تمرین از حرکاتی استفاده می‌کند که نیازمند تعادل و کنترل حرکتی هستند. این باعث بهبود تعادل و استقامت عضلات پشت و شکمی می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
دمبل ها را در دست بگیرید.
دست هاباید موازی بدن قرار بگیرند
کف دست ها باید روبه رو هم باشند.
سپس دست هارا از جلو بدن تا بالای سرشانه خود ببرید و دوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
بازو
سرشانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات ذوزنقه ای
مچ دست
پشت
شکم
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی جفت
| استراحت بین ست‌ها | تمرینات | روزهای هفته | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی جفت | 1 |
| – | پیاده روری 15 دقیقه | 2 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی جفت | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی جفت | 5 |
| – | شنا | 6 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چکشی جفت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.