حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل دورانی، یکی از تمرینات موثر در دنیای فیتنس و بدن سازی است. این روش ورزشی با استفاده از دمبل انجام می‌شود و تأثیرات بسیاری بر روی افزایش قدرت عضلات مختلف بدن دارد.این تمرین علاوه بر تقویت عضلات دست ، شانه، به تعادل و استقامت نیز کمک می‌کند.یکی از مزایای این روش ورزشی، تحرک بیشتر مفاصل بدن و افزایش انعطاف‌پذیری است. همچنین، این حرکت باعث فعال‌شدن عضلات مربوط به ماهیچه دست نیز می‌شود که در پشتیبانی از استقامت و پایداری بدن نقش دارد.
نام انگلیسی حرکت
Front Single Dumbbell Rotation
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل دورانی
هدف اصلی ازاجرای حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل دورانی، بهبود قابلیت‌های جسمی و تناسب اندام است. این تمرین، دارای تأثیر مستقیم بر تقویت عضلات دست، شانه‌ها، بازوها و عضلات مربوط به هسته بدن می‌باشد. این تقویت باعث افزایش قدرت و استحکام عضلات می‌شود.اجرای این حرکت، باعث تحرک بیشتر و بهبود عملکرد مفاصل مختلف بدن می‌شود. این تأثیر مثبت بر عملکرد روزانه و کارایی حرکتی فرد افزوده می‌شود.این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و عضلات نیزمی‌شود.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
یک دست را روی کمر خود بگذارید.
ودر دست دیگر دمبل رابگیرید.
دست باید موازی بدن قرار بگیرد.
کف دست باید به سمت بدن خودتان باشد.
برای شروع دست را تا سرشانه خود بالا ببرید سپس دمبل را با ایجاد چرخش به سمت سینه خود دوران دهید.طوری که کف دست به سمت پایین بدن باشد. و دوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
شانه
پشت
دست
عضلات درگیر کمکی
سینه
مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
آب یکی از مؤلفه‌های اساسی برای افزایش انرژی بدن است. هنگام تمرین، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و آب یک منبع سریع و مؤثر برای تأمین این انرژی است.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل دورانی
| استراحت بین ست‌ها | ست ها | تمرینات | روزهای هفته |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل دورانی | 1 |
| – | دویدن آرام 15 دقیقه | 2 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل دورانی | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل دورانی | 5 |
| – | شنا | 6 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر از جلو تک دمبل دورانی | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.