حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی، یک فعالیت چالش برانگیز و هیجان‌انگیز در دنیای ورزش جهانی است که توانسته است تعداد زیادی از علاقمندان به ورزش را به خود جلب کند. قدرت، تعادل و زمان‌بندی صحیح حرکت از جمله عوامل مهمی هستند که در اجرای این تمرین تأثیرگذار می‌باشند. همچنین، این حرکت تقویت عضلات مختلف بدن، بهبود تعادل و هماهنگی حرکات و افزایش استقامت را فراهم میکند.
نام انگلیسی حرکت
Hammer dumbbell with one hand in front
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی
اجرای حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی، عضلات بازوها، شانه‌ها، پشت و نیز عضلات اصلی بدن را تقویت و توسعه میکند. حرکت انعطاف‌پذیرو چالش‌برانگیز این ورزش به افراد کمک میکند تا انعطاف بدن خود را بهبود بخشند و تعادل را حفظ کنند. این حرکت یک فعالیت کاردیوی معتدل است که به سوزاندن کالری‌های زیادی کمک میکند و باعث کاهش وزن یا حفظ وزن سالم میشود.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
یک دست را روی کمر خود بگذارید.
ودر دست دیگر دمبل رابگیرید.
دست باید موازی بدن قرار بگیرد.
کف دست باید به سمت بدن خودتان باشد.
سپس دست را تا بالای سر خود ببرید ودوباره سر جای قبلی برگردانید.
این حرکت رابرای دست دیگر خود نیزانجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
بازو
شانه
پشت
عضلات درگیر کمکی
گردن
مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
نوشیدن آب
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک میکند.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد میشود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی
| استراحت | تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی | 1 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 2 | |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی | 3 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 | |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 | |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر چکشی | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.