در دنیای امروز که فراگیری فعالیت‌های ورزشی به عنوان یک الزام و نیاز جسمانی شناخته می‌شود، حرکت ورزشی نشر خم دمبل تک دست، به عنوان یک ورزش شگفت‌انگیز برای تقویت عضلات و بهبود تعادل بدن شناخته می‌شود. با انجام صحیح این تمرین، عضلات اصلی نیز تقویت می‌شوند. از آنجایی که در این تمرین، وزنه به سمت بالا حرکت می‌کند، عضلات استخوانی تقویت می‌شود که می‌تواند در پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با استخوان، به ویژه در سنین پایین، مؤثر باشد.
نام انگلیسی حرکت
Single-arm Dumbbell Curl bent over
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر خم دمبل تک دست
حرکت نشر خم دمبل تک دست ،از طریق وزن ایجاد شده توسط دمبل، به تقویت و توسعه عضلات کمک می‌کنند. این عضلات شامل عضلات اصلی بدن می‌شوند و باعث افزایش قدرت و تحمل عضلانی می‌شوند.حرکات انجام شده با دمبل، بهبود تعادل و کنترل حرکتی را افزایش می‌دهند. این امر در تقویت عضلات ران،شانه ومچ دست و بهبود هماهنگی بین عضلات مختلف بدن تأثیرگذار است. تکرار حرکات ورزشی با دمبل تک دست باعث افزایش استقامت عضلات و سیستم قلب و عروق می‌شود. این امر به شما اجازه می‌دهد تا برنامه‌های تمرینی خود را به مدت طولانی تری ادامه دهید.
نحوه اجرای حرکت
کمر خود را به پایین خم کنید. طوری که زاویه کمر وپاها 90 درجه بشود.
یک دست را بالا تر از زانو خود بگذارید.
ودر دست دیگر خود دمبل رابگیرید.
دست باید به سمت پایین باشد.
کف دست باید به سمت داخل باشد.
سپس دست را تا پهلو خود بالا ببرید . ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
بازو
مچ دست
شانه
عضلات درگیر کمکی
پشت
عضلات چهارسر ران
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس صحیح
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
تکنیک صحیح
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی نشر خم دمبل تک دست
| تمرینات | ست ها | روز هفته |
| حرکت ورزشی نشر خم دمبل تک دست | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 2 |
| حرکت ورزشی نشر خم دمبل تک دست | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 4 |
| حرکت ورزشی نشر خم دمبل تک دست | 4 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 6 |
| حرکت ورزشی نشر خم دمبل تک دست | 4 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.