ورزش کول هالتر دست باز از پشت یک فعالیت ورزشی است که با هدف تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها، بهبود انعطاف‌پذیری و ارتقاء سلامتی انجام می‌شود. این نوع ورزش، علاوه بر تاثیرات مثبت بر روی قدرت عضلات، به بهبود تعادل و کنترل حرکات نیز کمک می‌کند. تاثیرات مثبت کول هالتر دست باز از پشت بر روی سلامت قلبی عروقی نیز بسیار مهم است. این ورزش باعث افزایش ضربان قلب و مصرف اکسیژن می‌شود که بهبود عملکرد قلب آسان می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Rear Delt Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی کول هالتر دست باز از پشت
هدف اصلی اجرای حرکت ورزشی کول هالتر دست باز از پشت، تقویت و توسعه عضلات اطراف بازوها، شانه‌ها، و ناحیه عضلات پشت بدن است.این حرکت به عنوان تمرینات مقاومتی شناخته می‌شوند. با ایجاد مقاومت در برابر حرکات، عضلات کوچک و بزرگ مورد فشار قرار می‌گیرند و تحریک می‌شوند. این فرآیند باعث تقویت و افزایش حجم عضلات می‌شود.این حرکت با تمرین مداوم ، بهبود تعادل و کنترل حرکات فرد را نیز بهبود میدهد.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.
هالتر را در دست بگیرید.
دست ها باید موازی بدن باشد.
کف دست ها باید به سمت پشت باشند.
هالتر باید دقیقا زیر باسن خودتان قرار بگیرد.
سپس دست هارا از آرنج خم کرده وهالتر را بالا ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
شانه
بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت
مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
منظم بودن تمرینات
تمرینات و حرکات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.
آب بنوشید
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی کول هالتر دست باز از پشت
| استراحت | ست ها | تمرینات | روز |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی کول هالتر دست باز از پشت | 1 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 2 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی کول هالتر دست باز از پشت | 3 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی کول هالتر دست باز از پشت | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی کول هالتر دست باز از پشت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه میدهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.