حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو، یک فعالیت پویا و شیرین است که در دنیای ورزش و تناسب اندام جا افتاده است. این حرکت به عنوان یکی از حرکت‌های محبوب در تمرینات بدنسازی و قدرت شناخته می‌شود. در کل، این تمرین یک راه فعّال و سرگرم‌کننده برای تقویت عضلات، افزایش تعادل، و بهبود تناسب اندام است. این تمرین تنوع و انگیزه را در تمرینات ورزشی شما افزایش خواهد داد .
نام انگلیسی حرکت
Shrugs barbell from the front
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو
حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو به دلیل حرکات فیزیکی زیاد، منجر به سوختن کالری و چربی می‌شود. همچنین، افزایش ضربان قلب اثربخش در بهبود سیستم قلبی عروقی و تناسب اندام را دارد.انجام این حرکت باعث می‌شود که عضلات مختلف بدن به طور همزمان کار کنند، که در نتیجه تعادل و هماهنگی بین عضلات ایجاد می‌شود .این تمرین عمدتاً برای تقویت عضلات از جمله عضلات پشت بازوها، شانه‌ها، عضلات میانی بدن و عضلات پشت نیزمفید است.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
هالتر را در دست بگیرید.
دست هاباید جلو بدن وبه سمت پایین قراربگیرند ودست هارا اندازه عرض شانه خود بازکنید.
کف دست هاباید به سمت پشت باشند.
سپس شانه های خود را بالا ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
بازو
شانه
مچ دست
عضلات درگیر کمکی
گردن
سینه
نکات مهم در زمان اجرا
منظم بودن تمرینات
تمرینات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.
آب بنوشید
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو
| استراحت | تمرینات | روز |
| 60 ثانیه | حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو (3 ست × 10-12 تکرار) | 1 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 2 | |
| 60 ثانیه | حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو (3 ست × 10-12 تکرار) | 3 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 | |
| 60 ثانیه | حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو (3 ست × 10-12 تکرار) | 5 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 | |
| 60 ثانیه | شراگز دمبل از پشت مچ برعکس دست باز متناوب (3 ست × 10-12 تکرار) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.